妊娠期女性可通過調(diào)整飲食結構、控制熱量攝入、增加膳食纖維、選擇低升糖指數(shù)食物、規(guī)律進餐等方式控制體重。
妊娠期女性需保證優(yōu)質蛋白攝入,每日可食用雞蛋、魚肉、瘦肉等食物,同時減少精制碳水化合物的比例。建議每餐搭配適量全谷物,如燕麥、糙米等,避免單一高糖飲食。蔬菜應占每日食物總量的一半以上,優(yōu)先選擇深色綠葉菜。
孕中期每日熱量攝入建議增加300-400千卡,孕晚期增加450-500千卡,避免過量進食。可選擇小份量餐具控制單次進食量,避免高油高糖零食。記錄每日飲食有助于發(fā)現(xiàn)隱形熱量來源,如含糖飲料、油炸食品等。
每日攝入25-30克膳食纖維可增強飽腹感,推薦食用西藍花、蘋果、梨等富含可溶性纖維的食物。豆類、堅果等食物既能提供植物蛋白,又含豐富膳食纖維。需注意逐漸增加纖維攝入量,并配合充足飲水,防止胃腸不適。
低升糖指數(shù)食物如雜糧、乳制品、大多數(shù)水果等可使血糖平穩(wěn)上升,減少脂肪堆積。避免食用精制糖、白面包等高升糖食物。將高升糖食物與蛋白質、脂肪類食物搭配食用,可降低整體餐后血糖反應。
每日5-6次少量進餐有助于穩(wěn)定血糖,避免因過度饑餓導致的暴飲暴食。早餐應包含復合碳水化合物和蛋白質,晚餐不宜過晚。兩餐之間可適量食用無糖酸奶、堅果等健康零食,防止低血糖發(fā)生。
妊娠期體重管理需在醫(yī)生指導下進行,避免極端節(jié)食。每周監(jiān)測體重增長,孕前體重正常者推薦增重11-16千克。適當進行散步、孕婦瑜伽等低強度運動,每日保證7-8小時睡眠。出現(xiàn)異常體重增長或減少時,應及時就醫(yī)評估。保持愉悅心情,避免因體重焦慮影響胎兒發(fā)育。