老人骨質(zhì)疏松可以通過合理的飲食調(diào)理加速恢復，建議多攝入富含鈣、維生素D和蛋白質(zhì)的食物，同時結(jié)合適量運動改善骨骼健康。
1、鈣是骨骼健康的基礎，老年人每日鈣攝入量應達到1000-1200毫克。牛奶、酸奶、奶酪等乳制品是鈣的優(yōu)質(zhì)來源，每100毫升牛奶含鈣約120毫克。豆制品如豆腐、豆?jié){也富含鈣，100克豆腐含鈣約150毫克。芝麻、蝦皮等食物鈣含量也很高，可以適量添加到日常飲食中。
2、維生素D有助于鈣的吸收，老年人每天需要攝入800-1000國際單位的維生素D。富含維生素D的食物包括三文魚、金槍魚等深海魚類，100克三文魚含維生素D約400國際單位。雞蛋黃、蘑菇等也含有一定量的維生素D。陽光照射是獲取維生素D的重要途徑，建議每天曬太陽15-30分鐘。
3、蛋白質(zhì)對維持骨骼健康至關(guān)重要，老年人每天蛋白質(zhì)攝入量應達到1.0-1.2克/公斤體重。優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源包括瘦肉、魚類、雞蛋等，100克雞胸肉含蛋白質(zhì)約30克。豆類、堅果也是良好的植物蛋白來源，100克黃豆含蛋白質(zhì)約36克。
4、適量運動可以增強骨骼強度，推薦老年人進行以下運動：每天30分鐘快走，可以改善骨密度；每周2-3次太極拳，有助于提高平衡能力；每周2次力量訓練，如使用啞鈴或彈力帶，可以增強肌肉力量。
5、避免影響骨骼健康的飲食習慣：減少高鹽食物攝入，每日鹽攝入量不超過5克；限制咖啡因攝入，每天咖啡不超過2杯；避免過量飲酒，男性每天不超過2杯，女性不超過1杯。
通過科學合理的飲食搭配和適量運動，老年人可以有效改善骨質(zhì)疏松癥狀，提高生活質(zhì)量。建議定期進行骨密度檢查，及時調(diào)整飲食和運動方案。
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