早泄可通過(guò)凱格爾運(yùn)動(dòng)、深蹲、有氧運(yùn)動(dòng)、瑜伽、提肛運(yùn)動(dòng)等方式改善。早泄通常由心理因素、陰莖敏感度過(guò)高、前列腺炎、甲狀腺功能異常、神經(jīng)系統(tǒng)異常等原因引起。

1、凱格爾運(yùn)動(dòng)

凱格爾運(yùn)動(dòng)通過(guò)重復(fù)收縮放松盆底肌群增強(qiáng)控制力。具體方法為排尿時(shí)中斷尿流感受肌肉位置，平躺時(shí)收縮該肌群保持5秒后放松，每日重復(fù)進(jìn)行3組。長(zhǎng)期堅(jiān)持可改善射精控制能力，配合心理疏導(dǎo)效果更佳。需注意避免過(guò)度訓(xùn)練導(dǎo)致肌肉疲勞。

2、深蹲

深蹲通過(guò)強(qiáng)化下肢及核心肌群改善血液循環(huán)。標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作為雙腳與肩同寬下蹲至大腿與地面平行，每日完成20-30次。該運(yùn)動(dòng)能促進(jìn)睪酮分泌，增強(qiáng)體力耐力，但膝關(guān)節(jié)損傷者需謹(jǐn)慎。建議結(jié)合呼吸訓(xùn)練同步調(diào)節(jié)自主神經(jīng)功能。

3、有氧運(yùn)動(dòng)

慢跑或游泳等有氧運(yùn)動(dòng)每周3次，每次30分鐘可降低焦慮水平。規(guī)律有氧鍛煉能調(diào)節(jié)5-羥色胺等神經(jīng)遞質(zhì)，減輕心理性早泄癥狀。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以心率維持在最大心率的60%-70%為宜，避免過(guò)度消耗體力影響性功能恢復(fù)。

4、瑜伽

蝴蝶式、嬰兒式等瑜伽體式通過(guò)拉伸骨盆區(qū)域緩解緊張。每周練習(xí)3次配合腹式呼吸，能改善交感神經(jīng)過(guò)度興奮狀態(tài)。部分體位可增強(qiáng)會(huì)陰部肌肉協(xié)調(diào)性，但需專(zhuān)業(yè)指導(dǎo)避免姿勢(shì)錯(cuò)誤造成肌肉拉傷。

5、提肛運(yùn)動(dòng)

提肛運(yùn)動(dòng)采取坐位或站位規(guī)律收縮肛門(mén)括約肌，每日200次分多組完成。該訓(xùn)練直接作用于控制射精的肌肉群，6-8周后可見(jiàn)效果。初期可能出現(xiàn)肌肉酸痛屬正?，F(xiàn)象，持續(xù)訓(xùn)練可逐步建立神經(jīng)肌肉控制反射。

建議保持均衡飲食，適量補(bǔ)充鋅、維生素E等營(yíng)養(yǎng)素，避免辛辣刺激食物。建立規(guī)律作息，減少熬夜及精神壓力。運(yùn)動(dòng)需循序漸進(jìn)，若早泄癥狀持續(xù)或伴有尿頻、會(huì)陰疼痛等表現(xiàn)，應(yīng)及時(shí)到泌尿外科或男科就診排查器質(zhì)性疾病。所有運(yùn)動(dòng)方法均需長(zhǎng)期堅(jiān)持才能顯現(xiàn)效果，短期無(wú)效時(shí)不必過(guò)度焦慮。