急性焦慮發(fā)作時(shí)可通過深呼吸練習(xí)、轉(zhuǎn)移注意力、肌肉放松訓(xùn)練、正念冥想、藥物干預(yù)等方式自救。急性焦慮發(fā)作通常由心理壓力、環(huán)境刺激、神經(jīng)遞質(zhì)失衡、慢性疾病、藥物副作用等因素引起。

1、深呼吸練習(xí)

采用腹式呼吸法緩慢吸氣4秒，屏息2秒后呼氣6秒，重復(fù)進(jìn)行可激活副交感神經(jīng)，降低心率與血壓。避免快速淺呼吸加重過度換氣癥狀，練習(xí)時(shí)可將雙手置于腹部感受起伏。該方法對因情緒波動誘發(fā)的軀體化癥狀尤為有效。

2、轉(zhuǎn)移注意力

立即停止當(dāng)前思維反芻，通過數(shù)周圍物品數(shù)量、回憶具體事件細(xì)節(jié)等認(rèn)知任務(wù)占據(jù)工作記憶。寒冷刺激如握冰塊或冷水洗臉能通過溫度感受器分散神經(jīng)系統(tǒng)的警覺狀態(tài)，適用于伴隨心悸、出汗的急性發(fā)作。

3、肌肉放松訓(xùn)練

按頭頸-肩背-四肢順序交替收縮放松肌群，每個(gè)部位維持緊張5秒后松弛10秒。漸進(jìn)式放松能阻斷焦慮的軀體緊張循環(huán)，特別適合肌肉震顫、僵硬等運(yùn)動系統(tǒng)癥狀?？膳浜弦龑?dǎo)音頻進(jìn)行系統(tǒng)訓(xùn)練。

4、正念冥想

觀察但不評判當(dāng)下的呼吸、體感或環(huán)境聲音，接納焦慮體驗(yàn)而非對抗。使用5-5-5法則識別5種視覺/聽覺/觸覺刺激幫助回歸當(dāng)下，適用于伴隨現(xiàn)實(shí)解體感的發(fā)作。需日常規(guī)律練習(xí)以建立條件反射。

5、藥物干預(yù)

既往確診焦慮障礙者可按醫(yī)囑備用苯二氮卓類藥物如勞拉西泮片、阿普唑侖片，或5-羥色胺再攝取抑制劑如帕羅西汀片。藥物適用于頻發(fā)且嚴(yán)重影響功能的發(fā)作，須嚴(yán)格遵循劑量與使用頻次限制。

日常保持規(guī)律作息與適度運(yùn)動，減少咖啡因酒精攝入。建立焦慮發(fā)作應(yīng)對清單并告知親友協(xié)助，記錄發(fā)作誘因與有效緩解方式。若每月發(fā)作超過2次或伴隨持續(xù)軀體癥狀，需至精神心理科進(jìn)行系統(tǒng)評估。認(rèn)知行為療法與藥物聯(lián)合治療可顯著降低復(fù)發(fā)概率。