孕婦可通過散步、孕婦瑜伽、游泳、凱格爾運動、上肢力量訓練等方式鍛煉身體提高免疫力。適度運動有助于增強心肺功能、改善血液循環(huán)、緩解孕期不適，但需避免劇烈運動。

1、散步

散步是孕期最安全的低強度有氧運動，每天堅持30分鐘可促進胃腸蠕動預防便秘，增強下肢肌肉力量緩解腰背酸痛。建議選擇空氣清新的戶外環(huán)境，穿著防滑平底鞋，避免崎嶇路面。妊娠中晚期可使用托腹帶減輕骨盆壓力，出現(xiàn)宮縮或疲勞時應立即休息。

2、孕婦瑜伽

專業(yè)孕期瑜伽課程包含貓牛式、蝴蝶式等改良體式，能改善睡眠質(zhì)量并增強核心肌群穩(wěn)定性。練習時需避開俯臥及深度扭轉(zhuǎn)動作，使用瑜伽磚輔助保持平衡。孕12周后應避免長時間仰臥位，有先兆流產(chǎn)史者須在醫(yī)生指導下進行。

3、游泳

水中浮力可減輕關節(jié)負擔，蛙泳和仰泳能有效鍛煉全身肌肉群。水溫宜保持在28-32攝氏度，每次不超過45分鐘。注意選擇消毒規(guī)范的泳池，避免跳水或劇烈換氣，妊娠期高血壓患者禁忌此項運動。

4、凱格爾運動

通過收縮盆底肌預防壓力性尿失禁，每日3組每組10次收縮有助于分娩時肌肉控制。坐位或臥位均可進行，收縮時應專注盆底區(qū)域避免腹部代償。合并胎盤低置狀態(tài)或?qū)m頸機能不全者需暫停訓練。

5、上肢力量訓練

使用1-2公斤小啞鈴進行屈肘、側(cè)平舉等動作，每周2次可維持上肢力量為產(chǎn)后抱嬰做準備。動作需緩慢控制，訓練中保持正常呼吸節(jié)奏。出現(xiàn)手腕水腫或關節(jié)疼痛時應減少負重，妊娠糖尿病孕婦運動前后需監(jiān)測血糖。

孕婦運動需穿著透氣吸汗服裝，運動前后各補充200毫升溫水，避免在高溫高濕環(huán)境下鍛煉。建議每周累計運動時間不超過150分鐘，運動時心率控制在最大心率的60%以下。出現(xiàn)陰道流血、持續(xù)性腹痛、胎動異?；蝾^暈目眩等癥狀需立即停止運動并就醫(yī)。合理搭配富含優(yōu)質(zhì)蛋白和維生素的膳食，保證每日7-8小時睡眠，定期產(chǎn)檢評估胎兒發(fā)育情況。