失眠可通過調整作息、改善睡眠環(huán)境、心理疏導、適度運動、藥物治療等方式調理。失眠可能與精神壓力、不良生活習慣、軀體疾病、環(huán)境干擾、藥物副作用等因素有關。

一、調整作息

保持規(guī)律作息有助于改善失眠。建議每天固定時間上床和起床，避免白天長時間補覺。睡前1小時避免使用電子設備，減少藍光對褪黑素分泌的干擾。建立睡前放松習慣，如溫水泡腳、聽輕音樂等。

二、改善睡眠環(huán)境

優(yōu)化臥室環(huán)境對改善睡眠質量很重要。保持臥室溫度適宜，光線昏暗，噪音控制在40分貝以下。選擇軟硬適中的床墊和高度合適的枕頭。避免在床上進行與睡眠無關的活動，如玩手機、看電視等。

三、心理疏導

心理因素導致的失眠可通過心理咨詢緩解。認知行為療法能幫助改變對睡眠的錯誤認知，減少睡前焦慮。放松訓練如腹式呼吸、漸進式肌肉放松可降低交感神經興奮性。必要時可尋求專業(yè)心理醫(yī)生幫助。

四、適度運動

規(guī)律運動有助于改善睡眠質量。建議選擇中等強度有氧運動如快走、游泳等，每周3-5次，每次30-60分鐘。運動時間宜安排在下午或傍晚，避免睡前3小時內劇烈運動導致神經興奮。

五、藥物治療

嚴重失眠可在醫(yī)生指導下使用藥物。常用藥物包括苯二氮卓類如艾司唑侖、非苯二氮卓類如右佐匹克隆、褪黑素受體激動劑如雷美替胺等。藥物治療應遵循短期、小劑量原則，避免產生依賴。用藥期間需定期復診評估療效。

改善失眠需要綜合調理。除上述方法外，日常應注意避免攝入咖啡因、尼古丁等興奮性物質，晚餐不宜過飽，睡前2小時避免大量飲水。長期失眠或伴有其他癥狀時應及時就醫(yī)，排除甲狀腺功能異常、抑郁癥等潛在疾病。保持良好心態(tài)，避免過度關注睡眠問題，有助于逐步恢復自然睡眠節(jié)律。