時差倒不過來引起失眠可通過調(diào)整光照暴露、規(guī)律作息、適度運動、控制飲食、短期藥物輔助等方式改善。時差反應通常由晝夜節(jié)律紊亂、褪黑素分泌失調(diào)、環(huán)境變化、睡眠壓力失衡、焦慮情緒等因素引起。
光照是調(diào)節(jié)生物鐘最有效的自然因素。抵達新時區(qū)后，白天盡量增加戶外陽光接觸，傍晚避免強光刺激。若需提前適應時差，出發(fā)前3天可逐步調(diào)整光照時間，向東飛行時每天提前1小時暴露于晨光，向西飛行則延遲接觸傍晚光線。藍光過濾眼鏡在夜間使用有助于減少電子設備對褪黑素分泌的抑制。
按目的地時區(qū)立即統(tǒng)一作息，即使失眠也需固定起床時間。午睡不超過30分鐘，避免傍晚補覺。睡前1小時進行舒緩活動如閱讀或冥想，保持臥室黑暗安靜。使用白噪音機器掩蓋環(huán)境雜音，室溫控制在20攝氏度左右更易入睡。
抵達后48小時內(nèi)進行有氧運動可加速節(jié)律調(diào)整，選擇快走、游泳等低強度活動，避免睡前3小時劇烈運動。瑜伽呼吸練習能緩解旅行焦慮，平躺抬腿動作促進下肢血液回流，減輕飛行后的水腫不適。
早餐攝入高蛋白食物幫助清醒，晚餐以碳水化合物為主促進睡意。飛行途中及調(diào)整期減少酒精咖啡因攝入，睡前3小時限制液體量。少量堅果或香蕉提供色氨酸，有助于合成褪黑素。
褪黑素補充劑在醫(yī)生指導下可用于重置生物鐘，通常飛行當天睡前服用。處方藥如唑吡坦等速效安眠藥僅限短期使用，存在頭暈等副作用?？菇M胺類藥物雖有鎮(zhèn)靜作用，但可能導致次日嗜睡。
跨時區(qū)旅行期間保持充足水分，穿著寬松衣物減少不適感。
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