作息不規(guī)律引起的失眠可通過(guò)調(diào)整作息時(shí)間、改善睡眠環(huán)境、適度運(yùn)動(dòng)、放松心情、必要時(shí)就醫(yī)等方式緩解。失眠通常由生物鐘紊亂、心理壓力、不良生活習(xí)慣、環(huán)境因素、潛在疾病等原因引起。

1、調(diào)整作息時(shí)間

固定起床和入睡時(shí)間有助于穩(wěn)定生物鐘，建議每天同一時(shí)間起床，包括周末。避免白天長(zhǎng)時(shí)間補(bǔ)覺(jué)，午睡控制在30分鐘內(nèi)。逐步調(diào)整作息，每天提前或推遲15分鐘，直到達(dá)到目標(biāo)時(shí)間。睡前1小時(shí)避免使用電子設(shè)備，減少藍(lán)光對(duì)褪黑素分泌的干擾。

2、改善睡眠環(huán)境

保持臥室安靜、黑暗和適宜溫度，使用遮光窗簾和耳塞。選擇舒適的床墊和枕頭，定期更換床品。臥室僅用于睡眠和親密行為，避免在床上工作或娛樂(lè)。睡前可進(jìn)行溫水泡腳或沐浴，幫助降低核心體溫，促進(jìn)睡意。

3、適度運(yùn)動(dòng)

規(guī)律進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)如快走、游泳等，但避免睡前3小時(shí)劇烈運(yùn)動(dòng)。白天接受充足自然光照，有助于調(diào)節(jié)晝夜節(jié)律。瑜伽、太極等舒緩運(yùn)動(dòng)可降低焦慮水平，改善睡眠質(zhì)量。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以次日不感疲勞為宜，過(guò)度運(yùn)動(dòng)可能加重失眠。

4、放松心情

睡前進(jìn)行深呼吸、漸進(jìn)式肌肉放松或正念冥想，緩解緊張情緒。寫日記記錄煩惱或待辦事項(xiàng)，減少睡前思慮。避免睡前討論引發(fā)情緒波動(dòng)的話題。必要時(shí)可尋求心理咨詢，學(xué)習(xí)認(rèn)知行為療法改善睡眠焦慮。

5、必要時(shí)就醫(yī)

長(zhǎng)期失眠可能伴隨焦慮癥、抑郁癥等精神障礙，或甲狀腺功能異常等軀體疾病。醫(yī)生可能建議使用右佐匹克隆、唑吡坦等處方藥，或推薦認(rèn)知行為療法。避免自行長(zhǎng)期服用安眠藥，需定期評(píng)估療效和依賴性。某些中藥如酸棗仁湯也可能對(duì)部分患者有幫助。

建立健康的睡前儀式如閱讀紙質(zhì)書籍、聽(tīng)輕音樂(lè)，避免攝入咖啡因和酒精。晚餐不宜過(guò)飽或過(guò)晚，可選擇含色氨酸的小米粥、香蕉等食物。保持規(guī)律作息需要長(zhǎng)期堅(jiān)持，偶爾失眠不必過(guò)度焦慮。如自我調(diào)節(jié)無(wú)效或伴隨日間功能損害，應(yīng)及時(shí)到睡眠專科就診，完善多導(dǎo)睡眠監(jiān)測(cè)等檢查，排除睡眠呼吸暫停等器質(zhì)性疾病。