15歲中學(xué)生晚上失眠可通過(guò)調(diào)整作息習(xí)慣、改善睡眠環(huán)境、適度運(yùn)動(dòng)、心理疏導(dǎo)、必要時(shí)藥物干預(yù)等方式緩解。失眠可能與學(xué)習(xí)壓力、電子設(shè)備使用、不良生活習(xí)慣、情緒波動(dòng)、潛在健康問(wèn)題等因素有關(guān)。

1、調(diào)整作息習(xí)慣

建立規(guī)律作息是改善失眠的基礎(chǔ)。建議固定每天入睡和起床時(shí)間，周末偏差不超過(guò)1小時(shí)。避免白天補(bǔ)覺(jué)超過(guò)30分鐘，午睡時(shí)間控制在20分鐘左右。睡前1小時(shí)停止高強(qiáng)度腦力活動(dòng)，可通過(guò)閱讀紙質(zhì)書籍或聽(tīng)輕音樂(lè)幫助過(guò)渡到睡眠狀態(tài)。記錄睡眠日志有助于發(fā)現(xiàn)作息問(wèn)題。

2、改善睡眠環(huán)境

保持臥室溫度在18-22攝氏度，使用遮光窗簾隔絕光線干擾。選擇軟硬適中的床墊和透氣寢具，枕頭高度以維持頸椎自然曲度為佳。必要時(shí)可使用白噪音機(jī)器掩蓋環(huán)境雜音。移除臥室內(nèi)的電子設(shè)備，特別要避免手機(jī)、平板等藍(lán)光光源影響褪黑素分泌。

3、適度運(yùn)動(dòng)

每日保證30-60分鐘中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，如慢跑、游泳或騎自行車。運(yùn)動(dòng)時(shí)間安排在下午4-6點(diǎn)最佳，避免睡前3小時(shí)內(nèi)劇烈運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致神經(jīng)興奮。瑜伽、太極等舒緩運(yùn)動(dòng)可安排在睡前2小時(shí)，配合腹式呼吸練習(xí)幫助放松身心。

4、心理疏導(dǎo)

針對(duì)學(xué)業(yè)壓力導(dǎo)致的焦慮性失眠，可采用認(rèn)知行為療法糾正負(fù)面思維。家長(zhǎng)應(yīng)避免施加額外壓力，建立開(kāi)放平等的溝通環(huán)境。學(xué)校心理老師可指導(dǎo)放松訓(xùn)練如漸進(jìn)式肌肉放松法。嚴(yán)重焦慮時(shí)可嘗試正念冥想或478呼吸法調(diào)節(jié)自主神經(jīng)功能。

5、藥物干預(yù)

持續(xù)失眠影響日間功能時(shí)需就醫(yī)評(píng)估。醫(yī)生可能開(kāi)具棗仁安神膠囊、安神補(bǔ)腦液等中成藥，或短期使用右佐匹克隆等處方藥。嚴(yán)禁自行服用褪黑素或鎮(zhèn)靜類藥物。需排查貧血、甲狀腺功能異常等器質(zhì)性疾病，多導(dǎo)睡眠監(jiān)測(cè)可鑒別睡眠障礙類型。

青少年失眠的長(zhǎng)期管理需要家庭學(xué)校共同參與。家長(zhǎng)應(yīng)關(guān)注孩子情緒變化，避免睡前批評(píng)教育。晚餐適量攝入小米、香蕉等含色氨酸食物，睡前1小時(shí)限制液體攝入。建立睡前儀式如溫水泡腳、輕柔拉伸等條件反射。若調(diào)整2周無(wú)改善或伴隨情緒低落、頭痛等癥狀，應(yīng)及時(shí)到兒科或睡眠?？凭驮\。維持良好的睡眠衛(wèi)生習(xí)慣有助于青春期身心發(fā)育。