失眠可通過調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、心理疏導(dǎo)、適度運(yùn)動(dòng)和飲食調(diào)節(jié)等方式調(diào)理，恢復(fù)身體功能需結(jié)合睡眠質(zhì)量改善與日間功能訓(xùn)練。失眠可能與壓力、環(huán)境干擾、軀體疾病、藥物影響及晝夜節(jié)律紊亂等因素有關(guān)。

1、調(diào)整作息

建立固定睡眠時(shí)間表有助于穩(wěn)定生物鐘，建議每日同一時(shí)間入睡與起床，包括周末。避免日間補(bǔ)覺超過30分鐘，午睡時(shí)間不宜過晚。逐步減少臥床清醒時(shí)間，僅在感到困倦時(shí)上床，若20分鐘內(nèi)未入睡應(yīng)離開床鋪進(jìn)行放松活動(dòng)。

2、改善睡眠環(huán)境

臥室溫度保持在18-22攝氏度，使用遮光窗簾隔絕光線，選擇硬度適中的床墊和透氣寢具。降低環(huán)境噪音干擾，必要時(shí)使用白噪音設(shè)備。移除臥室內(nèi)的電子設(shè)備，睡前1小時(shí)避免接觸藍(lán)光屏幕。

3、心理疏導(dǎo)

認(rèn)知行為療法可糾正對(duì)睡眠的錯(cuò)誤認(rèn)知，通過睡眠限制和刺激控制重建睡眠驅(qū)動(dòng)力。放松訓(xùn)練如腹式呼吸、漸進(jìn)式肌肉放松能降低睡前焦慮。日記記錄有助于識(shí)別并處理日間壓力源，必要時(shí)可尋求專業(yè)心理咨詢。

4、適度運(yùn)動(dòng)

日間進(jìn)行30分鐘有氧運(yùn)動(dòng)如快走、游泳可提升睡眠質(zhì)量，但避免睡前3小時(shí)劇烈運(yùn)動(dòng)。瑜伽、太極等低強(qiáng)度活動(dòng)適合傍晚進(jìn)行。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以微微出汗為宜，過度疲勞反而可能加重失眠。

5、飲食調(diào)節(jié)

晚餐不宜過飽或空腹，避免辛辣油膩食物。限制咖啡因和酒精攝入，午后不飲用含咖啡因飲品?？蛇m量食用小米、香蕉、溫牛奶等含色氨酸食物。睡前2小時(shí)控制飲水量，減少夜尿干擾。

長(zhǎng)期失眠患者需排查甲狀腺功能異常、慢性疼痛等軀體疾病，避免自行服用安眠藥物。日間保持適度光照接觸，通過有氧運(yùn)動(dòng)提升心肺功能，逐步恢復(fù)工作與社交能力。建立睡前放松儀式如溫水浴、輕柔音樂，培養(yǎng)條件反射性睡意。若癥狀持續(xù)超過1個(gè)月或伴隨日間功能嚴(yán)重受損，應(yīng)及時(shí)至睡眠?？凭驮\評(píng)估。