失眠可通過調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、心理干預(yù)、藥物治療及中醫(yī)調(diào)理等方式恢復(fù)身體狀態(tài)。失眠通常由精神壓力、不良生活習(xí)慣、軀體疾病、藥物因素及環(huán)境干擾等原因引起。

1、調(diào)整作息

建立規(guī)律作息是改善失眠的基礎(chǔ)措施。固定起床和入睡時(shí)間有助于穩(wěn)定生物鐘，建議每日同一時(shí)間起床，即使周末也不宜過度補(bǔ)覺。午睡時(shí)間控制在30分鐘內(nèi)，避免影響夜間睡眠。睡前1小時(shí)避免使用電子設(shè)備，減少藍(lán)光對褪黑素分泌的抑制?？蓢L試漸進(jìn)性肌肉放松訓(xùn)練，從腳部開始逐步收緊再放松肌肉群，幫助身體進(jìn)入休息狀態(tài)。

2、改善睡眠環(huán)境

優(yōu)化臥室環(huán)境對睡眠質(zhì)量提升顯著。保持室溫在18-22攝氏度，使用遮光窗簾隔絕光線，必要時(shí)佩戴眼罩。選擇硬度適中的床墊和透氣枕頭，床品材質(zhì)以純棉或亞麻為佳。白噪音設(shè)備或耳塞可降低環(huán)境噪音干擾。睡前1小時(shí)調(diào)暗燈光，避免強(qiáng)烈光線刺激。臥室內(nèi)不宜放置時(shí)鐘，減少時(shí)間焦慮帶來的心理壓力。

3、心理干預(yù)

認(rèn)知行為療法對慢性失眠效果顯著。記錄睡眠日記識別不良睡眠習(xí)慣，通過刺激控制療法建立床與睡眠的強(qiáng)關(guān)聯(lián)。矛盾意向法通過反向心理暗示緩解入睡焦慮，呼吸冥想練習(xí)幫助轉(zhuǎn)移注意力。嚴(yán)重焦慮抑郁患者需接受專業(yè)心理治療，團(tuán)體治療可提供社會支持。正念減壓訓(xùn)練能降低生理喚醒水平，改善睡眠持續(xù)性。

4、藥物治療

短期失眠可遵醫(yī)囑使用右佐匹克隆、唑吡坦等非苯二氮卓類藥物，這類藥物成癮性較低。褪黑素受體激動(dòng)劑如雷美替胺適用于晝夜節(jié)律失調(diào)者。慢性失眠伴焦慮可短期使用阿戈美拉汀，兼具抗抑郁和調(diào)節(jié)睡眠作用。中藥酸棗仁湯、歸脾丸等需辨證使用，肝郁化火型適用丹梔逍遙散。所有藥物均需嚴(yán)格遵循醫(yī)囑，避免自行調(diào)整劑量。

5、中醫(yī)調(diào)理

中醫(yī)將失眠分為心脾兩虛、肝郁化火等證型。針刺取神門、三陰交等穴位安神定志，耳穴壓豆選取心、腎、神門等反射區(qū)。推拿采用頭面部穴位按摩配合背部膀胱經(jīng)循按。食療推薦蓮子百合粥養(yǎng)心安神，肝郁者可用玫瑰花代茶飲。八段錦、太極拳等傳統(tǒng)功法通過調(diào)息養(yǎng)神改善睡眠，練習(xí)時(shí)需配合腹式呼吸。

失眠恢復(fù)期間應(yīng)避免攝入咖啡因和酒精，晚餐不宜過飽，選擇小米、香蕉等富含色氨酸的食物。適度有氧運(yùn)動(dòng)如快走、游泳可提升睡眠質(zhì)量，但睡前3小時(shí)應(yīng)避免劇烈運(yùn)動(dòng)。建立睡前儀式如溫水泡腳、聽輕音樂等暗示身體進(jìn)入休息狀態(tài)。長期失眠伴隨日間功能障礙時(shí)，需及時(shí)到睡眠?？凭驮\排查睡眠呼吸暫停綜合征等器質(zhì)性疾病。保持耐心和信心，多數(shù)失眠通過系統(tǒng)調(diào)理可獲得顯著改善。