深蹲和箭步蹲對臀部肌肉的刺激效果各有側(cè)重，具體選擇需根據(jù)訓(xùn)練目標(biāo)和個人基礎(chǔ)決定。深蹲更適合整體臀肌發(fā)展，箭步蹲則對臀中肌和臀小肌的孤立刺激更強。

深蹲通過髖關(guān)節(jié)大幅屈伸激活臀大肌，配合股四頭肌和腘繩肌協(xié)同發(fā)力，能實現(xiàn)臀部整體圍度增長。標(biāo)準(zhǔn)深蹲要求雙腳與肩同寬，下蹲時臀部后坐至大腿平行地面，起身時收縮臀肌。負重深蹲使用杠鈴或啞鈴可顯著提升臀部肌纖維募集效率。該動作對核心穩(wěn)定性要求較高，需注意保持脊柱中立位避免腰部代償。

箭步蹲采用單腿交替運動模式，能針對性強化臀中肌和臀小肌，改善臀部兩側(cè)凹陷。動作過程中需保持軀干直立，前腿膝關(guān)節(jié)不超過腳尖，后腿膝蓋接近地面但不觸地。動態(tài)箭步蹲可增加髖關(guān)節(jié)活動范圍，保加利亞箭步蹲通過抬高后腳進一步加大臀部拉伸幅度。該動作對平衡能力要求較高，適合作為深蹲訓(xùn)練的補充。

建議將兩種動作組合訓(xùn)練，初期以自重深蹲建立基礎(chǔ)力量，逐步加入箭步蹲提升臀部線條。訓(xùn)練后需進行臀肌拉伸，如鴿式拉伸緩解肌肉緊張。每周安排2-3次臀部專項訓(xùn)練，組間休息控制在60秒內(nèi)，配合蛋白質(zhì)補充促進肌肉修復(fù)。