先有氧還是先無氧取決于訓(xùn)練目標(biāo)，減脂為主建議先有氧，增肌為主建議先無氧。

先進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)能夠快速消耗體內(nèi)糖原，促使脂肪分解供能，適合以減脂為主要目標(biāo)的訓(xùn)練者。中等強(qiáng)度有氧如慢跑、游泳持續(xù)30分鐘以上能有效提升燃脂效率。此時(shí)身體處于能量充沛狀態(tài)，有氧運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)更穩(wěn)定，心率控制更精準(zhǔn)。無氧訓(xùn)練后接有氧可能因肌糖原耗盡導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度下降。但長時(shí)間有氧可能影響后續(xù)無氧訓(xùn)練的力量輸出。

先進(jìn)行無氧訓(xùn)練可充分利用體內(nèi)ATP和肌糖原儲(chǔ)備，適合以增肌或提升爆發(fā)力為主的訓(xùn)練者。大重量抗阻訓(xùn)練需要神經(jīng)募集能力處于最佳狀態(tài)，優(yōu)先執(zhí)行能確保動(dòng)作質(zhì)量和負(fù)荷強(qiáng)度。無氧訓(xùn)練后生長激素分泌增加，此時(shí)進(jìn)行短時(shí)有氧可能促進(jìn)肌肉修復(fù)。但高強(qiáng)度無氧訓(xùn)練可能導(dǎo)致肌肉疲勞，影響后續(xù)有氧運(yùn)動(dòng)的持續(xù)時(shí)間。

無論選擇哪種順序，訓(xùn)練前都應(yīng)進(jìn)行5-10分鐘動(dòng)態(tài)熱身激活目標(biāo)肌群。訓(xùn)練后需要靜態(tài)拉伸幫助肌肉恢復(fù)，補(bǔ)充蛋白質(zhì)和碳水化合物修復(fù)肌纖維。建議根據(jù)當(dāng)日狀態(tài)調(diào)整順序，周期性交替訓(xùn)練模式能更好突破平臺(tái)期。特殊人群如心血管疾病患者應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下安排運(yùn)動(dòng)順序。