立定跳遠(yuǎn)主要考驗(yàn)下肢爆發(fā)力、核心穩(wěn)定性和全身協(xié)調(diào)性。這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)需要髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)的快速伸展能力，同時(shí)依賴腰腹肌群對(duì)身體的動(dòng)態(tài)控制。

下肢爆發(fā)力是立定跳遠(yuǎn)的關(guān)鍵能力，股四頭肌、臀大肌和小腿三頭肌在起跳瞬間需要產(chǎn)生強(qiáng)大的向心收縮力。髖關(guān)節(jié)伸展角度直接影響起跳高度，膝關(guān)節(jié)的快速伸直決定蹬地效率，而踝關(guān)節(jié)跖屈力量影響最后階段的能量傳遞。核心肌群在騰空階段維持脊柱穩(wěn)定，腹直肌和豎脊肌協(xié)同工作防止身體過(guò)度前傾或后仰。上肢擺動(dòng)產(chǎn)生的動(dòng)量與下肢發(fā)力需要精確配合，三角肌前束和胸大肌的爆發(fā)式收縮能增加起跳初速度。足弓的彈性儲(chǔ)能特性在緩沖和起跳階段發(fā)揮重要作用，腓腸肌和比目魚肌的離心-向心收縮轉(zhuǎn)換效率影響能量利用率。

建議通過(guò)深蹲跳、箱式跳躍等訓(xùn)練增強(qiáng)下肢爆發(fā)力，用平板支撐和俄羅斯轉(zhuǎn)體提升核心穩(wěn)定性。動(dòng)態(tài)拉伸能改善髖關(guān)節(jié)活動(dòng)度，單腿平衡練習(xí)有助于提高踝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。訓(xùn)練中要注意落地緩沖技術(shù)，避免膝關(guān)節(jié)過(guò)度前伸造成損傷。每周可安排2-3次專項(xiàng)力量訓(xùn)練，配合跳繩等協(xié)調(diào)性練習(xí)，逐步提升立定跳遠(yuǎn)表現(xiàn)。