四平馬步一般建議蹲30-60秒，具體時(shí)長需根據(jù)個(gè)人體能和訓(xùn)練基礎(chǔ)調(diào)整。

四平馬步是傳統(tǒng)武術(shù)中的基礎(chǔ)樁功，對(duì)下肢力量、核心穩(wěn)定性和呼吸控制有較高要求。初學(xué)者通常從15-30秒開始練習(xí)，隨著肌肉耐力提升可逐步延長至1分鐘以上。蹲馬步時(shí)需保持大腿與地面平行、膝蓋不超過腳尖、背部挺直的姿勢(shì)，若出現(xiàn)膝蓋疼痛或肌肉顫抖應(yīng)立即停止。建議每天練習(xí)3-5組，組間休息1-2分鐘。長期堅(jiān)持能增強(qiáng)股四頭肌和臀大肌力量，改善平衡能力，但高血壓或關(guān)節(jié)損傷者應(yīng)在專業(yè)指導(dǎo)下進(jìn)行。

訓(xùn)練初期可借助墻壁輔助維持姿勢(shì)，避免因力量不足導(dǎo)致動(dòng)作變形。配合腹式呼吸能提升訓(xùn)練效果，吸氣時(shí)保持軀干穩(wěn)定，呼氣時(shí)收緊腹部肌肉。建議將馬步訓(xùn)練安排在熱身運(yùn)動(dòng)后，避免冷啟動(dòng)造成的肌肉拉傷。若想進(jìn)一步提升難度，可嘗試閉眼馬步或手持重物練習(xí)，但需確保動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)性優(yōu)先于時(shí)長。