力量訓(xùn)練一般建議每周進行2-3次，每次間隔48小時以上，具體頻率需根據(jù)訓(xùn)練目標、恢復(fù)能力和訓(xùn)練強度調(diào)整。

對于初學(xué)者或以提高肌肉耐力為目標的人群，每周2次力量訓(xùn)練即可滿足需求。每次訓(xùn)練應(yīng)覆蓋全身主要肌群，采用中等重量和較高重復(fù)次數(shù)。訓(xùn)練后需保證充分休息，避免連續(xù)兩天訓(xùn)練同一肌群。隨著體能提升，可逐漸增加至每周3次，并采用分化訓(xùn)練模式，例如將訓(xùn)練分為上肢和下肢交替進行?；謴?fù)能力較強的中階訓(xùn)練者，在確保營養(yǎng)和睡眠充足的情況下，可嘗試每周4次訓(xùn)練，但需注意監(jiān)控疲勞程度，避免過度訓(xùn)練綜合征。

專業(yè)運動員或健美愛好者可能需要進行每周5-6次的高頻訓(xùn)練，但這類計劃通常配合嚴格的營養(yǎng)補充和恢復(fù)措施。普通健身人群不建議超過每周4次，尤其40歲以上人群更應(yīng)注意訓(xùn)練間隔。每次訓(xùn)練時長控制在45-90分鐘為宜，組間休息時間根據(jù)訓(xùn)練目的調(diào)整，肌肥大訓(xùn)練休息60-90秒，最大力量訓(xùn)練需2-5分鐘。訓(xùn)練頻率還應(yīng)考慮生活壓力、睡眠質(zhì)量等影響因素，女性經(jīng)期前三天可適當(dāng)降低訓(xùn)練頻次。

訓(xùn)練后出現(xiàn)持續(xù)48小時以上的肌肉酸痛、睡眠質(zhì)量下降或情緒波動，往往是訓(xùn)練過度的信號，此時應(yīng)延長休息時間。建議定期進行體能評估，每8-12周調(diào)整一次訓(xùn)練計劃。搭配有氧運動和柔韌性訓(xùn)練，能提升力量訓(xùn)練效果并降低受傷風(fēng)險。保持訓(xùn)練日志記錄，有助于找到最適合個人的訓(xùn)練頻率。