力量訓(xùn)練后30分鐘到2小時(shí)內(nèi)攝入蛋白質(zhì)更為理想，這段時(shí)間被稱為“蛋白質(zhì)合成窗口”，是肌肉修復(fù)和增長(zhǎng)的最佳時(shí)期。如果實(shí)在無(wú)法精確掌控時(shí)間，確保一天內(nèi)攝入充足的蛋白質(zhì)總量同樣能夠支持肌肉恢復(fù)與生長(zhǎng)。

在力量訓(xùn)練中，肌纖維會(huì)因受力出現(xiàn)微小撕裂，需要蛋白質(zhì)中的氨基酸來(lái)修復(fù)和重建。特別是蛋白質(zhì)中含有的一種必需氨基酸——亮氨酸，是啟動(dòng)肌肉合成的重要“開(kāi)關(guān)”。蛋白質(zhì)合成窗口的概念源于訓(xùn)練后人體代謝較活躍，更容易吸收利用蛋白質(zhì)中的營(yíng)養(yǎng)成分，為肌肉提供重建所需的材料。

至于蛋白質(zhì)的來(lái)源，高質(zhì)量蛋白質(zhì)是首選，比如雞蛋、牛奶、肉類、魚(yú)類，以及植物中的豆類制品等。蛋白質(zhì)的攝入量因個(gè)人體重和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度而異。通常建議每公斤體重?cái)z入1.2～2克蛋白質(zhì)，對(duì)于力量訓(xùn)練者，一餐內(nèi)20～40克蛋白質(zhì)是有效促進(jìn)肌肉合成的目標(biāo)。另外，如果蛋白質(zhì)來(lái)源是消化快的食物，比如乳清蛋白粉，能更快為身體補(bǔ)充氨基酸。

建議大家在日常飲食中保持均衡，避免過(guò)量依賴補(bǔ)充劑攝入蛋白質(zhì)；同時(shí)也要注意碳水化合物的合理搭配，幫助加速恢復(fù)和儲(chǔ)存肌糖原。如果無(wú)法在訓(xùn)練后及時(shí)進(jìn)食，可以考慮攜帶蛋白飲品或零食，以滿足身體需求。