先做力量訓(xùn)練還是有氧取決于訓(xùn)練目標(biāo)，增肌為主建議先做力量訓(xùn)練，減脂為主可先進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)。

力量訓(xùn)練需要調(diào)動(dòng)大量肌纖維和神經(jīng)募集能力，訓(xùn)練前段體能充沛時(shí)完成可確保動(dòng)作質(zhì)量。高強(qiáng)度抗阻訓(xùn)練會(huì)消耗肌糖原作為主要能量來(lái)源，若先進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間有氧可能影響力量訓(xùn)練表現(xiàn)。對(duì)于需要突破重量或技術(shù)的訓(xùn)練者，優(yōu)先完成力量訓(xùn)練能降低受傷風(fēng)險(xiǎn)。復(fù)合動(dòng)作如深蹲、硬拉對(duì)核心穩(wěn)定性要求較高，疲勞狀態(tài)下容易導(dǎo)致動(dòng)作變形。

有氧運(yùn)動(dòng)在空腹或低糖原狀態(tài)下進(jìn)行可能提升脂肪代謝效率。低強(qiáng)度恒速有氧如慢跑、橢圓機(jī)更適合安排在力量訓(xùn)練后作為主動(dòng)恢復(fù)。間歇性高強(qiáng)度有氧如HIIT若安排在訓(xùn)練前段，可能導(dǎo)致后續(xù)力量訓(xùn)練時(shí)磷酸原系統(tǒng)恢復(fù)不足。對(duì)于耐力運(yùn)動(dòng)員，周期訓(xùn)練計(jì)劃中可能將專(zhuān)項(xiàng)有氧訓(xùn)練前置以適配競(jìng)賽需求。

建議根據(jù)當(dāng)日訓(xùn)練重點(diǎn)安排順序，混合訓(xùn)練時(shí)兩類(lèi)運(yùn)動(dòng)間隔4-6小時(shí)效果更佳。訓(xùn)練前后補(bǔ)充快慢碳組合如香蕉配燕麥，使用泡沫軸放松筋膜能提升切換效率。周期性調(diào)整訓(xùn)練順序可避免平臺(tái)期，晨間訓(xùn)練者需注意低血糖風(fēng)險(xiǎn)，高血壓人群應(yīng)避免力量訓(xùn)練后立即進(jìn)行劇烈有氧。