彈跳訓(xùn)練可以天天練，但需要根據(jù)訓(xùn)練強(qiáng)度和身體恢復(fù)情況調(diào)整。高強(qiáng)度彈跳訓(xùn)練建議隔天進(jìn)行，中低強(qiáng)度訓(xùn)練可以每天練習(xí)。

高強(qiáng)度彈跳訓(xùn)練如負(fù)重深蹲跳、箱式跳躍等會(huì)對(duì)肌肉和關(guān)節(jié)造成較大壓力，需要48小時(shí)恢復(fù)期。連續(xù)進(jìn)行可能導(dǎo)致肌腱勞損或力量下降，表現(xiàn)為起跳高度降低、落地穩(wěn)定性變差。這類訓(xùn)練每周安排3次較為合理，訓(xùn)練日之間穿插低沖擊訓(xùn)練如跳繩或核心穩(wěn)定性練習(xí)。每次訓(xùn)練后應(yīng)進(jìn)行15分鐘冰敷和動(dòng)態(tài)拉伸，重點(diǎn)放松股四頭肌、腘繩肌和跟腱。

中低強(qiáng)度彈跳訓(xùn)練如原地縱跳、單腳跳等可以每日進(jìn)行，但單次訓(xùn)練量需控制在50-80次跳躍以內(nèi)。這類訓(xùn)練主要激活快肌纖維而不造成明顯肌纖維損傷，適合作為晨間激活訓(xùn)練或?qū)ｍ?xiàng)熱身。訓(xùn)練時(shí)要確保落地時(shí)膝關(guān)節(jié)對(duì)準(zhǔn)第二腳趾，避免髖關(guān)節(jié)內(nèi)旋造成的髕骨磨損。體重超過標(biāo)準(zhǔn)值20%的人群應(yīng)減少每日訓(xùn)練頻次，改用每周4次的階梯漸進(jìn)方案。

無論采用哪種訓(xùn)練頻率，都需要配合下肢離心力量訓(xùn)練和營養(yǎng)補(bǔ)充。離心訓(xùn)練如北歐挺髖能增強(qiáng)肌腱抗拉強(qiáng)度，降低跟腱炎風(fēng)險(xiǎn)。每日補(bǔ)充1.2-1.7克/公斤體重的優(yōu)質(zhì)蛋白，訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)攝入快碳有助于肌糖原恢復(fù)。建議使用筋膜槍深層刺激脛骨前肌和腓腸肌，每周進(jìn)行1次水下跑步機(jī)訓(xùn)練減輕關(guān)節(jié)負(fù)荷。訓(xùn)練滿6周后應(yīng)重新評(píng)估垂直縱跳高度，根據(jù)進(jìn)步幅度調(diào)整周期計(jì)劃。