俯臥撐主要鍛煉胸大肌、肱三頭肌和三角肌前束，同時能強(qiáng)化核心肌群和背部肌群。

1、胸大肌

俯臥撐通過推舉動作對胸大肌產(chǎn)生顯著刺激，尤其是寬距俯臥撐能更集中激活胸部肌纖維。動作過程中胸大肌作為主要發(fā)力肌群承擔(dān)大部分負(fù)荷，長期訓(xùn)練可增強(qiáng)胸部肌肉厚度和力量。建議保持身體呈直線，下落時胸部接近地面以充分拉伸胸肌。

2、肱三頭肌

窄距俯臥撐會大幅增加肱三頭肌的參與度，該肌群負(fù)責(zé)肘關(guān)節(jié)伸展動作。當(dāng)雙手間距小于肩寬時，肱三頭肌需要克服更大阻力完成推起動作，能有效塑造手臂后側(cè)線條。注意保持肘部貼近軀干避免肩關(guān)節(jié)代償。

3、三角肌前束

肩部前側(cè)的三角肌前束在俯臥撐上推階段協(xié)同發(fā)力，幫助穩(wěn)定肩關(guān)節(jié)并完成上肢推舉動作。下斜式俯臥撐能進(jìn)一步強(qiáng)化該部位刺激，但需控制動作幅度避免肩峰撞擊風(fēng)險。

4、核心肌群

維持平板姿勢需要腹直肌、腹橫肌等核心肌群持續(xù)收縮以保持脊柱中立位。正確的俯臥撐訓(xùn)練能提升核心穩(wěn)定性，改善軀干抗旋轉(zhuǎn)能力，對預(yù)防腰部損傷有積極作用。

5、背部肌群

菱形肌和斜方肌中下束在動作過程中參與肩胛骨穩(wěn)定，防止聳肩代償。保持肩胛骨后縮下沉可增強(qiáng)背部肌群激活度，形成與胸肌群的對抗平衡，避免圓肩體態(tài)。

建議每周進(jìn)行3-4次俯臥撐訓(xùn)練，每組8-15次，根據(jù)能力選擇跪姿或標(biāo)準(zhǔn)姿勢。訓(xùn)練前后需進(jìn)行胸肩部動態(tài)拉伸和靜態(tài)放松，配合蛋白質(zhì)補(bǔ)充促進(jìn)肌肉修復(fù)。初學(xué)者應(yīng)從墻壁俯臥撐逐步過渡到地面訓(xùn)練，避免因動作變形導(dǎo)致手腕或腰椎損傷。長期堅持能全面提升上肢推力、核心穩(wěn)定性及肌耐力。