每天堅(jiān)持走6000-10000步最好，具體步數(shù)需根據(jù)個(gè)人體質(zhì)和運(yùn)動(dòng)目標(biāo)調(diào)整。

6000-10000步的運(yùn)動(dòng)量對(duì)大多數(shù)成年人而言，既能達(dá)到基礎(chǔ)健康效益又不會(huì)造成關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)。該范圍源自世界衛(wèi)生組織對(duì)中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)的推薦量換算，相當(dāng)于每日30-60分鐘步行。健康人群可從6000步開始適應(yīng)，逐漸增加至8000步維持心肺功能。體重管理或三高人群可適當(dāng)提高至9000-10000步，但需分次完成避免疲勞。老年人或關(guān)節(jié)疾病患者建議控制在6000-7000步，可分3-4次完成，每次不超過20分鐘。步行時(shí)應(yīng)保持心率在最大心率的50%-70%區(qū)間，即微微出汗但能正常交談的狀態(tài)。使用計(jì)步器時(shí)需注意，有效步數(shù)需持續(xù)行走10分鐘以上才計(jì)入鍛煉效果，日常零散步數(shù)僅作為活動(dòng)量參考。

建議選擇空氣清新的清晨或傍晚步行，穿著緩沖性能好的運(yùn)動(dòng)鞋，步幅以自然舒適為宜。步行前后可進(jìn)行5分鐘關(guān)節(jié)熱身和拉伸，避免在飽餐后立即運(yùn)動(dòng)。若出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)疼痛或足底不適，應(yīng)減少步數(shù)并咨詢康復(fù)醫(yī)師。長(zhǎng)期久坐人群初始目標(biāo)可設(shè)定為4000步，每周遞增500步直至達(dá)標(biāo)。結(jié)合每周2-3次力量訓(xùn)練，能更好提升步行帶來的健康收益。