有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的順序選擇取決于訓(xùn)練目標(biāo)，減脂為主建議先無(wú)氧后有氧，增肌為主建議全程以無(wú)氧為主。

先進(jìn)行無(wú)氧運(yùn)動(dòng)能夠消耗體內(nèi)糖原儲(chǔ)備，當(dāng)糖原水平降低后再做有氧運(yùn)動(dòng)，脂肪供能比例會(huì)顯著提升。這種安排尤其適合以減脂為目標(biāo)的人群，無(wú)氧訓(xùn)練后的有氧階段能持續(xù)消耗熱量。無(wú)氧運(yùn)動(dòng)需要神經(jīng)肌肉系統(tǒng)處于最佳狀態(tài)，放在訓(xùn)練前半段能保證動(dòng)作質(zhì)量，避免因疲勞導(dǎo)致受傷風(fēng)險(xiǎn)。高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練這類結(jié)合有氧無(wú)氧的模式，通常將爆發(fā)性動(dòng)作安排在每組開始階段。

以增肌為優(yōu)先時(shí)，應(yīng)將無(wú)氧訓(xùn)練作為核心內(nèi)容。力量訓(xùn)練需要調(diào)動(dòng)快肌纖維，過早進(jìn)行有氧會(huì)消耗肌糖原影響負(fù)重表現(xiàn)。大肌群復(fù)合動(dòng)作如深蹲硬拉需要充沛體能，安排在訓(xùn)練開端能完成更大訓(xùn)練容量。部分運(yùn)動(dòng)員采用分化訓(xùn)練，將力量訓(xùn)練和有氧日完全分開，避免不同能量系統(tǒng)相互干擾。高強(qiáng)度有氧可能影響肌肉合成代謝，增肌期應(yīng)控制有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)和頻率。

訓(xùn)練前后應(yīng)補(bǔ)充適量碳水化合物和優(yōu)質(zhì)蛋白，復(fù)合碳水能為持續(xù)運(yùn)動(dòng)供能，乳清蛋白有助于肌肉修復(fù)。運(yùn)動(dòng)后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)能最大限度促進(jìn)恢復(fù)，水分補(bǔ)充要遵循少量多次原則。根據(jù)體感調(diào)整訓(xùn)練順序，出現(xiàn)頭暈或關(guān)節(jié)疼痛應(yīng)立即停止。定期進(jìn)行體成分檢測(cè)，根據(jù)肌肉脂肪變化比例調(diào)整訓(xùn)練方案。訓(xùn)練計(jì)劃應(yīng)保持周期性變化，避免身體適應(yīng)后進(jìn)入平臺(tái)期。