正常人蹲馬步一般能堅持30秒-2分鐘，具體時長與核心力量、下肢肌耐力、訓(xùn)練基礎(chǔ)等因素相關(guān)。

未經(jīng)訓(xùn)練的成年人初次嘗試標(biāo)準(zhǔn)馬步時，通?？删S持30-60秒。當(dāng)大腿與地面平行、膝蓋不超過腳尖的規(guī)范姿勢下，股四頭肌和臀部肌肉會快速進(jìn)入疲勞狀態(tài)。若每周進(jìn)行2-3次針對性訓(xùn)練，2-4周后多數(shù)人可提升至1-2分鐘。部分長期練習(xí)武術(shù)或健身的人群，因肌肉耐力和神經(jīng)募集能力較強(qiáng)，可持續(xù)3-5分鐘甚至更久。但需注意，超過自身能力的長時間靜蹲可能引發(fā)膝關(guān)節(jié)壓力過大或肌肉拉傷。

建議從短時間多組訓(xùn)練開始，如每組20秒、間歇30秒，逐步延長單次持續(xù)時間。訓(xùn)練時保持腰背挺直、重心落在腳跟，避免膝蓋內(nèi)扣。若出現(xiàn)關(guān)節(jié)疼痛或明顯顫抖應(yīng)立即停止，并通過靠墻靜蹲等低強(qiáng)度變式過渡。日?？山Y(jié)合深蹲、弓步等動態(tài)動作強(qiáng)化下肢力量，配合瑜伽樹式提升平衡能力，有助于延長馬步持續(xù)時間。