蹲馬步一分鐘屬于初級(jí)健身水平，能完成基礎(chǔ)下肢耐力訓(xùn)練但仍有提升空間。馬步是傳統(tǒng)武術(shù)和健身訓(xùn)練中增強(qiáng)下肢力量與穩(wěn)定性的基礎(chǔ)動(dòng)作，持續(xù)時(shí)長(zhǎng)直接反映肌肉耐力水平。

普通健康成年人未經(jīng)系統(tǒng)訓(xùn)練時(shí)，標(biāo)準(zhǔn)馬步姿勢(shì)堅(jiān)持30秒至1分鐘屬于正常范圍。該時(shí)長(zhǎng)表明下肢肌群具備基礎(chǔ)耐力，但股四頭肌、臀大肌等核心肌群尚未達(dá)到強(qiáng)化階段。動(dòng)作質(zhì)量方面需關(guān)注膝關(guān)節(jié)不超過腳尖、背部挺直、重心下沉至大腿與地面平行等要點(diǎn)，錯(cuò)誤姿勢(shì)可能導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)壓力過大。日常訓(xùn)練者可每周練習(xí)3次，每次3組，通過漸進(jìn)增加時(shí)長(zhǎng)或加入負(fù)重提升強(qiáng)度。

部分體能基礎(chǔ)較好的人群可堅(jiān)持2分鐘以上，這類水平通常需要數(shù)月規(guī)律訓(xùn)練。專業(yè)武術(shù)運(yùn)動(dòng)員或力量訓(xùn)練者因肌肉適應(yīng)性強(qiáng)，馬步時(shí)長(zhǎng)可達(dá)5分鐘以上，同時(shí)能保持動(dòng)作精準(zhǔn)度。但普通健身者無(wú)須追求極限時(shí)長(zhǎng)，建議以動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)性和肌肉控制力為優(yōu)先目標(biāo)，避免因過度堅(jiān)持導(dǎo)致肌肉代償或關(guān)節(jié)損傷。

尾段建議結(jié)合其他下肢訓(xùn)練如深蹲、弓步等動(dòng)作綜合提升肌力，訓(xùn)練前后充分熱身拉伸，飲食注意補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白與鈣質(zhì)以支持肌肉修復(fù)。若出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)疼痛或腰部不適，應(yīng)立即停止并咨詢專業(yè)教練調(diào)整姿勢(shì)。