新手蹲馬步一般建議從10-30秒開始，根據個人體能狀況逐步增加時間。

蹲馬步是傳統(tǒng)武術和健身訓練中的基礎動作，對增強下肢力量、提升核心穩(wěn)定性有顯著效果。初學者由于肌肉耐力和關節(jié)適應能力較弱，初始階段應控制單次持續(xù)時間在10-30秒范圍內。這個區(qū)間能有效激活大腿前側肌群和臀部肌肉，同時避免因姿勢變形導致膝關節(jié)或腰椎代償性損傷。訓練時可分組進行，每組間隔休息30-60秒，每日重復3-5組。隨著股四頭肌和髖部肌群力量提升，可每周遞增5-10秒時長，但單次不宜超過2分鐘。需特別注意保持軀干直立、膝蓋不超過腳尖、重心落在腳后跟的規(guī)范姿勢，若出現(xiàn)膝蓋刺痛或腰部酸脹應立即停止。

建議配合動態(tài)拉伸和泡沫軸放松股四頭肌，訓練前后補充適量電解質。高血壓或關節(jié)損傷者需在專業(yè)人士指導下調整動作強度，避免屏氣發(fā)力。長期練習者可嘗試弓箭步、靠墻靜蹲等變式動作多維度強化下肢功能。