啞鈴訓(xùn)練頻率選擇取決于訓(xùn)練目標(biāo)和身體恢復(fù)能力，增肌需求建議隔天練，塑形或耐力提升可每天練。

增肌訓(xùn)練需要充分刺激肌纖維并留出恢復(fù)時間。肌肉在抗阻訓(xùn)練后會出現(xiàn)微損傷，需要48小時左右完成修復(fù)和超量恢復(fù)。隔天訓(xùn)練同一肌群能確保蛋白質(zhì)合成效率最大化促進(jìn)肌肉生長。每次訓(xùn)練應(yīng)安排6-12RM負(fù)荷，每個動作3-4組，組間休息60-90秒。大肌群如胸背腿每周訓(xùn)練不超過2次，小肌群如手臂可安排3次。訓(xùn)練后需補(bǔ)充20-30克乳清蛋白，搭配適量碳水化合物幫助恢復(fù)。

塑形或肌耐力訓(xùn)練可采用每天訓(xùn)練模式。使用15-20RM的輕重量，每個動作2-3組，組間休息30秒以內(nèi)。這種訓(xùn)練主要激活慢肌纖維，不會造成明顯肌纖維損傷，每天訓(xùn)練能提升肌肉代謝能力和線條感。但需注意每天訓(xùn)練總時長控制在30分鐘內(nèi)，避免過度消耗。訓(xùn)練內(nèi)容應(yīng)采用分化方案，如周一上肢推類動作，周二下肢訓(xùn)練，周三核心訓(xùn)練等循環(huán)安排，避免連續(xù)兩天訓(xùn)練相同肌群。

無論采用哪種頻率，訓(xùn)練前都應(yīng)進(jìn)行5-10分鐘動態(tài)熱身，訓(xùn)練后做靜態(tài)拉伸。每周至少安排1-2天完全休息日，可進(jìn)行低強(qiáng)度有氧或瑜伽等主動恢復(fù)。建議每8-12周調(diào)整訓(xùn)練計劃，通過改變動作順序、組數(shù)次數(shù)或休息時間給肌肉新刺激。訓(xùn)練期間保證每日每公斤體重1.6-2.2克蛋白質(zhì)攝入，睡眠時間不少于7小時。出現(xiàn)持續(xù)關(guān)節(jié)疼痛或力量下降時，應(yīng)立即停止訓(xùn)練并咨詢專業(yè)教練。