運動前15-30分鐘建議補充快速供能且易消化的食物，主要有低升糖指數(shù)碳水、適量蛋白質(zhì)、少量健康脂肪、電解質(zhì)補充、水分攝入五種方式。

1、低GI碳水：

選擇全麥面包、燕麥片或香蕉等低升糖指數(shù)碳水化合物，可提供持續(xù)能量且避免血糖劇烈波動。這類食物在胃內(nèi)停留時間約30分鐘，既能防止運動時低血糖，又不會造成胃部不適。運動前攝入20-30克復(fù)合碳水為宜，如半根香蕉搭配一片全麥吐司。

2、適量蛋白質(zhì)：

希臘酸奶、水煮蛋或蛋白粉等優(yōu)質(zhì)蛋白有助于延緩肌肉分解。蛋白質(zhì)攝入量控制在10-15克范圍內(nèi)，避免過量導(dǎo)致消化負擔。乳清蛋白在運動前30分鐘服用吸收率最佳，可與水果搭配提升口感。

3、健康脂肪：

少量堅果或牛油果提供的健康脂肪能延長飽腹感，建議選擇5-10克杏仁或半勺花生醬。脂肪代謝速度較慢，需嚴格控制攝入量，過量可能影響運動表現(xiàn)。

4、電解質(zhì)補充：

含鈉鉀的電解質(zhì)飲料或椰子水可預(yù)防脫水性痙攣，特別適合高溫環(huán)境運動。建議選擇無糖電解質(zhì)泡騰片兌水飲用，避免高糖運動飲料引起的胰島素波動。

5、水分攝入：

運動前30分鐘分次飲用200-300毫升溫水，分2-3次喝完。水溫以25-30℃為宜，避免冰水刺激腸胃?？杉尤肷倭繖幟势嵘嬎?，但忌大量飲水導(dǎo)致胃部晃動。

運動前飲食需根據(jù)運動類型調(diào)整：有氧運動可適當增加碳水比例，力量訓(xùn)練可提高蛋白質(zhì)占比。避免高纖維、高脂肪或辛辣食物，防止運動中腸胃不適。建議固定運動前進食時間，讓身體形成代謝記憶。若進行高強度間歇訓(xùn)練，可將進食時間提前至45分鐘前。晨練者若空腹時間超過8小時，必須補充易吸收營養(yǎng)以防低血糖。特殊人群如糖尿病患者需監(jiān)測餐后血糖，孕婦應(yīng)避免含咖啡因食物。運動營養(yǎng)補充需要個性化調(diào)整，記錄不同飲食方案下的運動表現(xiàn)有助于找到最佳搭配。