男性凱格爾運(yùn)動平躺時建議彎曲雙腿。正確姿勢包括屈膝平躺、收緊盆底肌、保持呼吸節(jié)奏、控制收縮時長、分組訓(xùn)練。

1、屈膝平躺：

平躺時雙膝彎曲能減少腰部壓力，腳掌平放于床面，兩膝間距與髖同寬。該姿勢使盆底肌群處于放松狀態(tài)，便于精準(zhǔn)定位肌肉發(fā)力點(diǎn)。若雙腿伸直可能引發(fā)代償性腰部用力，影響鍛煉效果。

2、收緊盆底肌：

收縮肛門周圍肌肉時需避免臀部和大腿內(nèi)側(cè)肌肉參與。正確發(fā)力感類似中斷排尿時的肌肉控制，每次收縮應(yīng)感受到會陰部向上提拉。初學(xué)者可用手指輕觸會陰區(qū)域確認(rèn)肌肉收縮位置。

3、保持呼吸節(jié)奏：

肌肉收縮期間保持自然呼吸，禁止屏氣動作。建議采用腹式呼吸，吸氣時腹部隆起，呼氣時緩慢收縮盆底肌。錯誤的憋氣行為可能導(dǎo)致血壓波動或加重腹壓。

4、控制收縮時長：

初級訓(xùn)練建議采用3秒收縮+3秒放松的間歇模式，每組10-15次。隨著肌力增強(qiáng)可逐步延長至10秒收縮，但需確保放松時間是收縮時間的2倍以上，防止肌肉疲勞。

5、分組訓(xùn)練：

每日進(jìn)行3-4組訓(xùn)練，組間休息1分鐘。可安排在晨起或睡前進(jìn)行，避免飽腹?fàn)顟B(tài)下練習(xí)。訓(xùn)練初期可能出現(xiàn)肌肉酸痛，2周后應(yīng)逐漸適應(yīng)并增加訓(xùn)練強(qiáng)度。

凱格爾運(yùn)動需配合規(guī)律作息和核心肌群訓(xùn)練。建議每日補(bǔ)充足量水分，避免攝入刺激性食物。同時結(jié)合平板支撐等核心穩(wěn)定性練習(xí)，能提升盆底肌群協(xié)調(diào)性。訓(xùn)練期間如出現(xiàn)持續(xù)疼痛或排尿異常，應(yīng)及時咨詢康復(fù)醫(yī)師。長期堅持可改善前列腺血液循環(huán)，增強(qiáng)膀胱控制能力，但需注意單日訓(xùn)練總量不宜超過200次收縮。