1.仰臥抬腿扭轉(zhuǎn)

step1仰臥，右腿伸直地面，左腿彎曲，左腳從地板上抬起，左腳盡可能抬起，小腿與地板平行，雙手握住頭部后部，抬起肩膀離地，頭部向左扭轉(zhuǎn)，保持15秒。

step2換到另一邊重復(fù)，左腿伸直，右腿彎曲，右腳從地板上抬起，保持身體伸直，頭部向右扭轉(zhuǎn)，保持15秒。

2.前屈伸展式

step1.坐姿，雙腳并攏，雙腿伸直放在地板上，腳趾伸直，腳趾指向天花板，背部伸直，肩膀微微向后傾斜，雙臂放在胸前，雙手合十，盡量保持前臂與地板平行。

step慢慢伸直雙臂，舉過(guò)頭頂，抬起頭，抬起胸部，壓下臀部，伸展腿部。

step3.放下手臂，用手指鉤住腳趾，伸直背部，稍微向前傾，保持腿部伸展。

step4.低下頭，盡量壓下腰部，這樣可以移動(dòng)腰部，對(duì)腿部有拉伸作用。

step頭部放低，面部貼在小腿上，手指鉤住腳趾，腿伸直，腰部盡可能壓。

step6肩膀繼續(xù)下降，右手握住左手腕，左手掌著地，胸部觸摸大腿。

step5.繼續(xù)放下肩膀，雙手抱住腳底，腹部靠近大腿，頭部后部，伸直背部。