蜷縮起坐

雙臂交叉緊握胸部，雙腿彎曲，腳跟距臀部30-50cm，腳底扁平，腳趾鉤住家具底部，上半身平躺；軀干和頭部向前傾斜，試著觸摸鉤住腳趾的家具。試著在一分鐘內(nèi)重復(fù)一遍。這個(gè)動(dòng)作可以增強(qiáng)腹部肌肉，避免脊柱下端疼痛，保持良好的姿勢(shì)。

平坐前伸

脫下鞋子和襪子，坐在地板上，雙腿向前伸展，并攏，腳跟距離13厘米，腳底靠墻，雙手向前伸展，盡量觸摸墻壁。請(qǐng)注意，膝蓋不應(yīng)彎曲，用力不應(yīng)過(guò)猛，肌肉應(yīng)盡可能放松，持續(xù)5秒鐘。這種動(dòng)作可以鍛煉脊柱、臀部和腿部的柔韌性。有助于避免背部和腿部損傷。

3分鐘踏跳

在地板上放一張小長(zhǎng)凳或一捆報(bào)紙，高約30厘米，先把右腳放在長(zhǎng)凳上，左腳踩在地上，然后同時(shí)交換位置——左腳長(zhǎng)凳，右腳踩在地上，交替進(jìn)行，每分鐘做24次。這種方法可以鍛煉心臟對(duì)持久活動(dòng)的反應(yīng)，減少心臟損傷的風(fēng)險(xiǎn)。

俯臥撐

這個(gè)動(dòng)作不同于男人和女人，女人和10歲以下的孩子，膝蓋著地，小腿彎曲，頭到膝蓋保持直，手掌伸展，手指向前，在肩膀下面，手掌距離和肩膀一樣寬。然后用胸部觸摸地面，然后用手臂支撐直到手臂伸直。這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉上肢、肩膀和胸部肌肉的力量和耐力，有利于保持良好的姿勢(shì)，避免胸部和駝背。