很多MM因?yàn)闆](méi)時(shí)間，所以很難抽出時(shí)間去健身房，今天小編就為大家推出了一項(xiàng)在僅僅20分鐘(前兩周)內(nèi)就可以加強(qiáng)你全身的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，而當(dāng)你達(dá)到最大量的時(shí)候只需30分鐘。

讓我們面對(duì)它，即使我們中最忙的人也可以擠出30分鐘：還沒(méi)有看一集電視劇的時(shí)間長(zhǎng)呢。

啞鈴操的優(yōu)點(diǎn)：最速效的全身運(yùn)動(dòng) 瓊是佛羅里達(dá)州伯卡拉頓迪的最佳表現(xiàn)體系的領(lǐng)導(dǎo)，我們要他設(shè)計(jì)一個(gè)啞鈴鍛煉計(jì)劃，這是所能做的最快的全身運(yùn)動(dòng)。

它采用了五個(gè)動(dòng)作，兩個(gè)是扭轉(zhuǎn)練習(xí)，即單臂劃船和俯臥撐，另三個(gè)是復(fù)合運(yùn)動(dòng)，包括兩三個(gè)力量運(yùn)動(dòng)。

這種力量運(yùn)動(dòng)可以一次鍛煉多塊肌肉。

通過(guò)這些復(fù)合運(yùn)動(dòng)，你再做一些背對(duì)背的運(yùn)動(dòng)，就像組與組之間沒(méi)有休息一樣，這可以幫你節(jié)省時(shí)間。

你可以消耗更多的卡路里，因?yàn)槟阍阱憻挄r(shí)使你的肌肉和心臟更加強(qiáng)壯。

啞鈴可能比舉重機(jī)更節(jié)約時(shí)間和更有效。

無(wú)站立運(yùn)動(dòng)要求使用你的腹肌和后背下半部的肌肉以保持你身體的穩(wěn)定，所以你得到回報(bào)。

你需要什么設(shè)備？ 你需要一套5到15磅的啞鈴。

每一次運(yùn)動(dòng)都選擇一個(gè)適當(dāng)?shù)闹亓浚@個(gè)重量可以使你感到有些吃力，但卻可以以正確的姿勢(shì)完成所有的動(dòng)作。

通過(guò)復(fù)合運(yùn)動(dòng)，你一次不止運(yùn)動(dòng)一個(gè)肌肉群，因此你可能需要用一個(gè)比平時(shí)輕一點(diǎn)的重量以完成運(yùn)動(dòng)的全部。

換句話說(shuō)，你可能一般用兩個(gè)15磅的啞鈴來(lái)做蹲下起，但是用雙二頭肌，你只能舉起10磅。

所以，你會(huì)想用10磅的重量來(lái)做蹲下起，底線時(shí)，你只能鍛煉到你最弱的肌肉。

需要避免的錯(cuò)誤： 在沒(méi)有做準(zhǔn)備活動(dòng)的情況下(準(zhǔn)備活動(dòng)包括力量、靈活性、平衡性和靈敏度練習(xí))，不要在網(wǎng)球場(chǎng)、滑冰場(chǎng)、足球場(chǎng)或籃球場(chǎng)上打球。

每次運(yùn)動(dòng)之后，震顫你多有的肌肉塊。

每次運(yùn)動(dòng)之前要做2到3分鐘的熱身：走步、跳躍、高抬腿，使用你自己選的心臟訓(xùn)練機(jī)或者其他器械。

做運(yùn)動(dòng)是保持身體敏捷的好辦法，但你的避免受傷。