想要緊翹的臀部的MM，必須通過拉、轉(zhuǎn)、反身、彎曲、繃緊等動(dòng)作，有意識(shí)地鍛煉盆骨中心的脊梁骨部位。練習(xí)這些必要的動(dòng)作，有繃緊臀部的肌肉的作用。使臀部肌肉不再松松垮垮，臀部不再肥大而下垂。還可以提拉臀部，讓臀部更加挺翹，練出完美的臀型。在骨的中間部位，也就是脊梁骨的最下端，通過鍛煉這個(gè)部位，不僅起到拉伸臀部肌肉，讓肌肉緊致有彈性的作用。而且還可以調(diào)整姿勢(shì)不正，減輕腰部壓力，活動(dòng)較少運(yùn)動(dòng)的腹部肌肉，從而起到消除小肚腩的附加作用。

　　下面就讓小編拉進(jìn)行一下動(dòng)作介紹：

　　(1)促進(jìn)臀部血液和淋巴流動(dòng)，預(yù)防臀部肌肉硬化

　　雙手抱起一條腿，將大腿盡量往腹部的方向拉。這時(shí)候要注意有意識(shí)地彎曲脊梁骨，更好地拉伸臀部的肌肉。保持這個(gè)姿勢(shì)30秒。

　　提示：

　　身體重心放在腳后跟和前腳掌之間，這樣身體就不會(huì)往前倒了。通過這個(gè)動(dòng)作來保持身體平衡，在鍛煉下半身的同時(shí)，刺激臀部周圍的肌肉，從而塑造流暢的臀部線條。

　　(2)拉伸臀部肌肉，活躍身體機(jī)能

　　坐著，交叉雙腿。在上面的一條腿屈膝，立起來，把這條腿的大腿盡量往腹部的方向拉。注意，沒有彎曲的那條腿要用力伸直，并且在做動(dòng)作時(shí)要挺直腰桿。保持這個(gè)姿勢(shì)30秒。

　　提示：

　　如果上半身的脖子和肩膀部位往前轉(zhuǎn)曲的話，就無法好好地拉伸臀部肌肉。所以做動(dòng)作時(shí)要注意做到姿勢(shì)正確。

　  (3)拉伸全身肌肉，調(diào)高提臀效果

　　1.右手撐著墻壁，左手往后向上伸直。這時(shí)手背轉(zhuǎn)向外側(cè)。

　　2.保持上身的姿勢(shì)，右腿往后抬高。上身不要往后仰，腿從臀部中間開始往上抬。這個(gè)動(dòng)作有很好的提臀作用。另外如果繃緊腳尖的話效果會(huì)更好。保持這個(gè)姿勢(shì)30秒。動(dòng)作不變，換一邊腿重復(fù)一次這個(gè)動(dòng)作。

　　(4)美臀的同時(shí)適度鍛煉腿部肌肉

　　首先挺直腰桿站立，雙手叉腰。然后左手往上抬高，手背轉(zhuǎn)向內(nèi)側(cè)。右手叉在腰側(cè)支撐身體軀干。打橫伸出右腳，右腳盡量往上抬高。到達(dá)自己可以承受的最高位置之后，上下移動(dòng)腿部。左右兩條腿各做20次這樣的抬腿動(dòng)作.

　　提示：

　　注意，如果彎著腰做動(dòng)作的話，效果會(huì)減半。所以在做動(dòng)作期間腰要挺直。這個(gè)動(dòng)作在拉伸了腿部肌肉，讓這部分的肌肉收縮，不僅鍛煉了腰部和臀部的肌肉，而且還拉伸了支撐身體的那條腿的肌肉。

　　(5)轉(zhuǎn)動(dòng)腰部，拉伸臀部線條

　　挺直腰桿站著。雙腳打開，距離與肩同寬。向后轉(zhuǎn)到身體，直到兩手手掌都可以貼到墻壁為止。通過轉(zhuǎn)動(dòng)脊梁骨和頸椎，拉伸身體線條。

　　提示：

　　在轉(zhuǎn)動(dòng)腰部之前先吸一口氣，然后在轉(zhuǎn)動(dòng)的時(shí)候一邊轉(zhuǎn)一邊呼氣，這樣動(dòng)作做起來會(huì)更輕松。如果轉(zhuǎn)動(dòng)身體時(shí)感覺比較吃力，勉強(qiáng)大幅度轉(zhuǎn)動(dòng)腰部的話，有可能會(huì)使腰部疼痛。所以，要在自己可以做到的范圍內(nèi)轉(zhuǎn)動(dòng)身體，不要勉強(qiáng)做動(dòng)作。

　　(6)以臀部為中心活動(dòng)全身

　　1.手在身體前方交叉互握。手部保持這樣的姿勢(shì)，上半身往前傾，以脊梁骨為中心，左右輕輕地?fù)u晃身體。

　　2.然后接著上面的動(dòng)作，放開互握的雙手，上半身盡量往前屈。保持住這樣的姿勢(shì)30秒。身體重量慢慢地移到腳后跟，轉(zhuǎn)移身體重心的同時(shí)用力拉伸大腿內(nèi)側(cè)。這個(gè)動(dòng)作可以讓膝蓋內(nèi)側(cè)、大腿內(nèi)側(cè)、臀部、背部、整個(gè)背面的肌肉變得有柔韌性。

　　其實(shí)除此之外，還有其他方法用來提臀，比如：熏蒸提臀和吸脂提臀。吸脂提臀要分情況來定，如果不是因肥胖引起的下垂，就不適合做這種手術(shù)。小編個(gè)人是比較推崇運(yùn)動(dòng)提臀的，主要是這種方法與其他方法來比較更健康，比較長久，而且適合所有人。上面就是小編介紹，想擁有翹臀就努力吧！