健身期間碳水化合物的攝入量需根據(jù)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和目標(biāo)調(diào)整，一般建議每日每公斤體重?cái)z入3至6克。主要影響因素有訓(xùn)練強(qiáng)度、身體代謝率、增肌或減脂需求、運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)、個(gè)體差異等。

1、訓(xùn)練強(qiáng)度

高強(qiáng)度力量訓(xùn)練或耐力運(yùn)動(dòng)對(duì)糖原消耗較大，需適當(dāng)增加碳水?dāng)z入以補(bǔ)充能量。例如力量訓(xùn)練后及時(shí)補(bǔ)充快碳有助于肌糖原恢復(fù)，而長(zhǎng)時(shí)間有氧運(yùn)動(dòng)前可適量攝入慢碳維持耐力。運(yùn)動(dòng)后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充碳水能促進(jìn)肌肉合成。

2、身體代謝

基礎(chǔ)代謝率高或肌肉量大的人群，碳水需求相對(duì)更高。肌肉組織對(duì)葡萄糖的利用效率較高，健身后適量增加碳水比例可避免肌肉分解。但代謝綜合征人群需控制精制碳水比例。

3、增肌需求

增肌期每日每公斤體重建議攝入4-6克碳水，尤其需重視訓(xùn)練前后的碳水補(bǔ)充。訓(xùn)練后攝入易消化的碳水配合蛋白質(zhì)，能提升胰島素敏感性，促進(jìn)氨基酸進(jìn)入肌肉組織。睡前可適量補(bǔ)充緩釋碳水。

4、減脂階段

減脂期可將碳水控制在每公斤體重3-4克，優(yōu)先選擇低升糖指數(shù)食物。采用碳水循環(huán)法時(shí)，高強(qiáng)度訓(xùn)練日可適當(dāng)提高攝入，休息日減少碳水。注意保證膳食纖維攝入以增強(qiáng)飽腹感。

5、個(gè)體差異

需根據(jù)體脂率、運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)和身體反饋動(dòng)態(tài)調(diào)整。易囤積脂肪者應(yīng)控制晚間碳水，瘦弱人群可增加餐次。女性經(jīng)期前一周可適度提高碳水?dāng)z入。腸胃敏感者需避免訓(xùn)練前大量攝入高纖維碳水。

健身期間的碳水?dāng)z入應(yīng)優(yōu)先選擇全谷物、薯類和低糖水果等天然食材，避免精制糖和過(guò)度加工食品。增肌人群可將每日碳水總量的50%安排在訓(xùn)練前后，減脂人群注意控制總熱量。定期監(jiān)測(cè)體成分變化，根據(jù)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)和身體反應(yīng)調(diào)整碳水比例。運(yùn)動(dòng)后及時(shí)補(bǔ)充電解質(zhì)，避免因低碳飲食導(dǎo)致乏力。特殊人群如糖尿病患者應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下制定碳水?dāng)z入方案。