健身人群每日碳水化合物攝入量需根據(jù)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和目標(biāo)調(diào)整，一般建議每公斤體重?cái)z入3至7克。主要影響因素有訓(xùn)練強(qiáng)度、增肌或減脂需求、基礎(chǔ)代謝率、個(gè)體耐受性及運(yùn)動(dòng)后恢復(fù)需求。

1、訓(xùn)練強(qiáng)度

高強(qiáng)度力量訓(xùn)練或耐力運(yùn)動(dòng)人群需更多碳水化合物支持糖原儲(chǔ)備。力量訓(xùn)練后肌肉糖原消耗較大，及時(shí)補(bǔ)充碳水有助于促進(jìn)恢復(fù)，建議選擇全谷物、薯類等慢吸收碳水，避免訓(xùn)練后低血糖。

2、增肌需求

增肌期每日每公斤體重需5-7克碳水，訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充快吸收碳水如香蕉效果更佳。配合蛋白質(zhì)攝入可刺激胰島素分泌，促進(jìn)肌肉合成，但需注意總熱量不超過(guò)消耗量。

3、減脂控制

減脂期建議每公斤體重3-4克碳水，優(yōu)先選擇高膳食纖維的燕麥、糙米等。采用碳水循環(huán)法，訓(xùn)練日適量增加，休息日減少碳水比例，有助于維持代謝靈活性。

4、代謝差異

易瘦體質(zhì)或代謝率高者可適當(dāng)增加碳水比例，胰島素抵抗人群需控制精制碳水?dāng)z入。監(jiān)測(cè)晨起空腹血糖和運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，可幫助調(diào)整碳水?dāng)z入量。

5、恢復(fù)需求

長(zhǎng)時(shí)間有氧運(yùn)動(dòng)后需按體重1.2克/公斤補(bǔ)充碳水，搭配電解質(zhì)可加速糖原再合成。睡前2小時(shí)避免高GI碳水，選擇低GI食物更利于夜間生長(zhǎng)激素分泌。

健身飲食需保持碳水與蛋白質(zhì)、脂肪的合理配比，建議通過(guò)體脂秤和訓(xùn)練表現(xiàn)動(dòng)態(tài)調(diào)整。減脂期碳水可部分替換為膳食纖維豐富的蔬菜水果，增肌期訓(xùn)練后及時(shí)補(bǔ)充碳水蛋白混合物。定期監(jiān)測(cè)血酮和血糖水平，避免長(zhǎng)期低碳水導(dǎo)致的代謝適應(yīng)。訓(xùn)練前1小時(shí)可補(bǔ)充低GI碳水維持耐力，高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練后優(yōu)先補(bǔ)充快吸收碳水修復(fù)肌糖原。