啞鈴臥推的重量標準因人而異，取決于訓(xùn)練目標、性別、基礎(chǔ)力量水平等因素。

1、新手標準：

男性初學(xué)者建議從單只5-10公斤起步，女性可選擇2-5公斤。這個階段重點在于掌握正確的肩胛骨收縮、核心穩(wěn)定和肘關(guān)節(jié)角度控制技術(shù)動作。每周訓(xùn)練2-3次，每次3組8-12次，持續(xù)6-8周后可逐步增加重量。

2、健身愛好者：

系統(tǒng)訓(xùn)練半年以上的男性通常能完成單只15-25公斤，女性可達8-15公斤。此時應(yīng)配合周期化訓(xùn)練，交替進行力量期4-6次/組和肌肥大期8-12次/組。建議采用金字塔訓(xùn)練法，例如從12次熱身組逐步加重至4次極限組。

3、力量訓(xùn)練者：

以力量發(fā)展為目標的訓(xùn)練者，男性單只應(yīng)達到體重50%-70%如70公斤男性推35-50公斤，女性達到30%-50%。需配合爆發(fā)力訓(xùn)練，如藥球拋接、彈力帶輔助臥推。每周安排1次極限重量測試，采用1-3次/組的訓(xùn)練模式。

4、健美選手：

職業(yè)選手單只常使用30-50公斤進行訓(xùn)練，更注重肌肉控制而非絕對重量。采用離心收縮訓(xùn)練法，延長下落階段至3-5秒；嘗試變式動作如上斜臥推、地板臥推等，從不同角度刺激胸肌。每次訓(xùn)練包含4-5個變式，每個動作4組8-12次。

5、安全提醒：

無論選擇何種重量，必須確保有保護措施。使用可調(diào)節(jié)啞鈴架，設(shè)置安全高度；訓(xùn)練前充分激活肩袖肌群，進行彈力帶肩外旋、墻面天使等熱身動作。出現(xiàn)關(guān)節(jié)彈響或持續(xù)疼痛時應(yīng)立即停止，必要時尋求物理治療師評估。

飲食方面建議訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)補充20-30克乳清蛋白配合快碳，如香蕉或白面包；日常多吃三文魚、牛油果等抗炎食物。可安排每周2次功能性訓(xùn)練，如TRX懸吊帶訓(xùn)練強化穩(wěn)定性。睡眠保證7小時以上，使用筋膜槍放松胸小肌和肱三頭肌。定期進行體態(tài)評估，避免圓肩駝背影響動作模式。