人到老年，韌帶開始僵化、肌肉延展性變差、骨骼退化、整體機能都在衰減。很多老年人開始變得倦怠，特別在冬天，更不愿意出門活動，但北京老年醫(yī)學研究所原所長高芳堃教授提醒“人活著就必須要動”，并為大家推薦了一系列保健小動作。它們練習起來不受場地限制，只要有空就可以做，而且簡單易學，穿插在看電視、刷牙、穿衣服等生活間隙里練習一下，就能讓老年人從頭到腳、從早到晚都得到鍛煉。

　　日常四個小動作能增壽

　　1.如廁時進行叩齒運動。

　　叩齒運動即上下牙相互輕輕叩擊，能夠強化牙床、牙齦、牙根，增強牙齒力量。這個小動作還可以促進口腔唾液分泌，幫助消化。而且，比較適合在如廁時練習，因為從中醫(yī)上來講，排尿時人的腎氣流瀉，此時叩齒有助固攝腎精、強壯骨骼。

　　2.早晨起床前做做伸展運動。

　　把雙臂緩緩伸到頭頂上方，雙手交叉，伸個懶腰。這個動作能夠鍛煉手臂肌肉和手腕力量，促進人體血液回流。但需要注意的是，動作一定要柔和、緩慢，不然很可能傷到肌腱。而且人剛睜開睡眼，需要幾分鐘的清醒過程，從臥位到坐位也要有個適應時間，慢起、慢坐都很重要。另外，做伸展運動前可以揉搓一下關節(jié)，熱熱身，不要讓身體一下子緊張起來。

　　3.刷牙時練習提肛。

　　吸氣時收腹、提肛，呼氣時放松肛門。此動作連做10~20次，可加強提肛肌的力量，對控制老年人因肌肉松弛造成的大小便失禁有效。而且，能夠緩解痔瘡和便秘。另外，做完這個動作還可以配合練習腹式呼吸，效果加倍。

　　4.穿衣時做做擴胸運動。

　　雙手自然下垂，在背后交握，然后伸直手臂，挺起胸部。此動作一般重復10次即可，能夠鍛煉胸部肌肉，增加肺活量，幫助人體呼出更多廢氣，吸入更多氧氣。而且，還可以放松脊柱和背部肌肉。但需注意，有心腦血管疾病的老年人，做擴胸運動時可能會加快心率，應放慢速度，幅度也不要太大。

　　練習這些小動作都要牢記循序漸進的基本原則，不能操之過急。另外，有基礎性疾病的人，如心腦血管疾病、糖尿病的老年人，做這些動作時要量力而行，根據自己的身體狀況做適當調整。