雙手交叉抱住頭部，用力向胸前壓，然后雙手放松，同時(shí)頭盡量向上抬起，重復(fù)12-15遍為1組.每次建議4組。

　　身體坐在椅子上，雙手叉腰，頭做繞環(huán)運(yùn)動(dòng)，向左環(huán)繞3-4周，繼而向右環(huán)繞3-4周，此為1組，每次建議做4組。

　　上肢操活動(dòng)肩關(guān)節(jié)

　　坐或站立，兩臂側(cè)平舉，分別做直臂向前、向后繞環(huán)。每組正反方向各6次，每次3-4組。

　　雙手扶桌，略寬于肩。雙腿伸直，雙臂彎曲至90度角同時(shí)吸氣，用胸部的力量帶動(dòng)手臂發(fā)力撐起上肢時(shí)呼氣。重復(fù)8-12次為1組，建議做3-4組。

　　腰腹操預(yù)防腰椎疾病

　　坐在椅子上，雙手各持1瓶礦泉水，上身下傾至雙腿，使用腰部力量挺直上身，同時(shí)肩胛骨向內(nèi)夾，盡量使雙肩向后打開(kāi)。重復(fù)10-12次為1組，建議做3-4組。

　　坐在椅子上，雙手交叉抱住雙肩，腹肌用力向下擠壓的同時(shí)呼氣，保持2秒后，上身還原，伸展腹肌，同時(shí)吸氣，重復(fù)10-12次為1組，建議做3-4組。

　　背部及下肢操預(yù)防背部僵硬

　　雙腿略彎站立，腰部彎曲至90度，雙手各執(zhí)重物自然下垂，將背部展開(kāi)，用背部力量使肩胛骨收緊，保持2秒，每組10-12次，建議3-4組。

　　雙手叉腰或各執(zhí)一重物，身體保持正直，向前跨步，重心下壓，前腿用力蹬起至略微彎曲即可，重復(fù)8-10次，然后還原換另一邊，此為1組，建議做3-4組。

　　提醒

　　1、特別提醒，白領(lǐng)在面對(duì)電腦，或者伏案工作時(shí)一定要保持正確的坐姿，盡量拉近與工作臺(tái)的距離。坐時(shí)頭頸避免前傾或后仰，腰部挺直，雙肩后展，臀部要充分接觸椅面。工作間隙應(yīng)經(jīng)?；顒?dòng)頸部和肩部。

　　2、特別提醒，辦公室健身操每日鍛煉強(qiáng)度應(yīng)保持在平衡、科學(xué)的范圍內(nèi)。比如周一時(shí)可安排做頭頸部訓(xùn)練和下肢運(yùn)動(dòng)，而周二就可選擇上肢訓(xùn)練和腰腹部訓(xùn)練，每天選擇五組運(yùn)動(dòng)中的兩組即可。以一周為周期，交替運(yùn)動(dòng)。