14歲女孩長(zhǎng)高需要保證均衡營(yíng)養(yǎng)，重點(diǎn)補(bǔ)充蛋白質(zhì)、鈣、維生素D等營(yíng)養(yǎng)素，可適量食用牛奶、雞蛋、魚類、深色蔬菜及豆制品。青春期生長(zhǎng)速度受遺傳、激素和營(yíng)養(yǎng)共同影響，建議結(jié)合適度運(yùn)動(dòng)與充足睡眠。

1、牛奶

牛奶富含優(yōu)質(zhì)蛋白和易吸收的鈣質(zhì)，每100毫升約含鈣120毫克，有助于骨骼礦化。建議每日飲用300-500毫升純牛奶或酸奶，乳糖不耐受者可選擇無乳糖牛奶或奶酪替代。避免空腹飲用或與高草酸食物同食影響鈣吸收。

2、雞蛋

雞蛋提供完全蛋白質(zhì)和維生素D，蛋黃含維生素D3可促進(jìn)鈣質(zhì)沉積。每天1-2個(gè)水煮蛋或蒸蛋為宜，避免油炸烹飪破壞營(yíng)養(yǎng)。對(duì)雞蛋過敏者需用魚類或瘦肉替代蛋白質(zhì)補(bǔ)充。

3、深海魚

三文魚、沙丁魚等富含維生素D和omega-3脂肪酸，每周食用2-3次，每次100-150克。清蒸或烤制能保留更多維生素D，魚骨中的鈣質(zhì)可通過醋漬軟化后食用。注意選擇新鮮海魚避免重金屬污染風(fēng)險(xiǎn)。

4、深色蔬菜

菠菜、油菜等綠葉菜含維生素K和鎂元素，幫助鈣質(zhì)定向沉積于骨骼。每日攝入200-300克，焯水后涼拌可減少草酸含量。搭配富含維生素C的彩椒或橙子食用，能提升鐵元素吸收率。

5、豆制品

豆腐、豆?jié){含植物蛋白和大豆異黃酮，對(duì)骨骼生長(zhǎng)有調(diào)節(jié)作用。建議每日攝入50-100克北豆腐或300毫升無糖豆?jié){，發(fā)酵豆制品如納豆還含有維生素K2。痛風(fēng)患者需控制攝入量。

除飲食外，14歲女孩應(yīng)保持每天30分鐘以上縱向運(yùn)動(dòng)如跳繩、籃球等，晚間10點(diǎn)前入睡保證生長(zhǎng)激素分泌。避免過度節(jié)食或過量補(bǔ)鈣，每年定期監(jiān)測(cè)骨齡。若身高低于同齡人兩個(gè)標(biāo)準(zhǔn)差或年增長(zhǎng)不足5厘米，建議家長(zhǎng)帶孩子到兒科進(jìn)行生長(zhǎng)激素和甲狀腺功能檢查。注意營(yíng)造輕松的家庭環(huán)境，心理壓力過大會(huì)抑制生長(zhǎng)軸功能。