下山膝蓋疼痛通常由膝關(guān)節(jié)過(guò)度使用、軟骨磨損或肌肉疲勞引起，可通過(guò)調(diào)整行走姿勢(shì)、佩戴護(hù)膝、冷敷熱敷、藥物治療及強(qiáng)化訓(xùn)練等方式緩解。下山時(shí)膝關(guān)節(jié)承受壓力約為體重的3-5倍，長(zhǎng)期反復(fù)沖擊易導(dǎo)致髕骨軟化癥、半月板損傷或滑膜炎等病理變化。

1、調(diào)整行走姿勢(shì)

下山時(shí)保持身體略微前傾，避免膝關(guān)節(jié)完全伸直落地，采用小步幅慢速行走。使用登山杖分擔(dān)30%膝關(guān)節(jié)壓力，建議雙杖交替支撐。足部落地順序應(yīng)為腳跟到腳尖，減少髕骨與股骨間的摩擦。體重超標(biāo)者需特別注意控制下山速度。

2、佩戴專(zhuān)業(yè)護(hù)膝

選擇髕骨加壓型運(yùn)動(dòng)護(hù)膝，可穩(wěn)定膝關(guān)節(jié)并分散壓力。護(hù)膝應(yīng)具備雙側(cè)彈簧支撐條和硅膠防滑圈，每日佩戴不超過(guò)4小時(shí)。急性疼痛期使用綁帶式護(hù)膝，慢性勞損選用開(kāi)放式髕骨設(shè)計(jì)護(hù)具。護(hù)膝壓力需調(diào)節(jié)至能插入一指的松緊度。

3、冷熱交替療法

急性疼痛發(fā)作時(shí)立即冰敷15分鐘，間隔2小時(shí)重復(fù)。48小時(shí)后改用熱敷促進(jìn)血液循環(huán)，可使用艾草熱敷包或遠(yuǎn)紅外理療儀。冷熱交替治療能緩解滑膜炎癥，每次熱敷溫度不超過(guò)45℃，持續(xù)20分鐘。合并腫脹時(shí)抬高患肢配合彈性繃帶包扎。

4、藥物干預(yù)方案

持續(xù)性疼痛可遵醫(yī)囑使用氟比洛芬凝膠貼膏或雙氯芬酸鈉緩釋片，合并炎癥時(shí)聯(lián)用硫酸氨基葡萄糖膠囊。嚴(yán)重病例需關(guān)節(jié)腔注射玻璃酸鈉，每月1次連續(xù)3-5次。中藥可選壯骨關(guān)節(jié)丸或通絡(luò)祛痛膏，但須避免與非甾體藥物疊加使用。

5、下肢肌力訓(xùn)練

每周進(jìn)行3次靠墻靜蹲訓(xùn)練，每次30秒逐漸延長(zhǎng)至2分鐘。坐姿直腿抬高可增強(qiáng)股四頭肌力量，每組15次每日3組。使用彈力帶做髖外展訓(xùn)練能改善膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。運(yùn)動(dòng)前后需充分拉伸股直肌和髂脛束，訓(xùn)練強(qiáng)度以次日無(wú)酸痛為度。

日常應(yīng)控制體重在BMI24以下，選擇緩坡路線下山并安排中途休息。登山前做好10分鐘膝關(guān)節(jié)環(huán)繞熱身，運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充含鈣和膠原蛋白的食物。若疼痛持續(xù)2周不緩解或出現(xiàn)關(guān)節(jié)交鎖癥狀，需及時(shí)進(jìn)行核磁共振檢查排除半月板撕裂等器質(zhì)性病變。中老年人群建議每年進(jìn)行膝關(guān)節(jié)超聲篩查，早期發(fā)現(xiàn)軟骨退化跡象。