凱格爾運(yùn)動正確做法主要有收縮盆底肌、保持收縮狀態(tài)、放松肌肉、重復(fù)進(jìn)行、配合呼吸等步驟。

1、收縮盆底肌

凱格爾運(yùn)動的第一步是正確識別并收縮盆底肌群。盆底肌位于會陰部，控制排尿和排便的肌肉。可以通過中斷排尿的方式找到這些肌肉，但不要將中斷排尿作為常規(guī)訓(xùn)練方法。收縮時應(yīng)感受到會陰部向上向內(nèi)收緊，避免同時收縮腹部、臀部或大腿肌肉。初次練習(xí)者可嘗試收縮3-5秒，確保動作的準(zhǔn)確性比持續(xù)時間更重要。

2、保持收縮狀態(tài)

收縮盆底肌后需要保持一定時間的緊張狀態(tài)。初學(xué)者建議保持收縮3-5秒，隨著肌肉力量的增強(qiáng)可逐漸延長至10秒。保持過程中應(yīng)維持均勻呼吸，避免屏氣。若無法保持3秒，說明肌肉力量較弱，可從更短時間開始。保持階段需專注感受肌肉的持續(xù)發(fā)力，避免其他肌肉代償。

3、放松肌肉

每次收縮后必須給予肌肉充分的放松時間。放松時間應(yīng)為收縮時間的2-3倍，如收縮5秒則放松10-15秒。放松時要確保肌肉完全恢復(fù)到起始狀態(tài)，避免部分緊張?？梢酝ㄟ^深呼吸幫助肌肉放松，感受會陰部下沉的感覺。放松不充分會導(dǎo)致肌肉疲勞，影響訓(xùn)練效果。

4、重復(fù)進(jìn)行

單次訓(xùn)練需重復(fù)收縮-放松循環(huán)10-15次為一組，每天進(jìn)行2-3組訓(xùn)練。組間休息1-2分鐘。隨著肌肉適應(yīng)可逐漸增加每組次數(shù)，但單組不宜超過20次。訓(xùn)練頻率建議每天堅持，但肌肉酸痛時可休息1天。重復(fù)訓(xùn)練時需保持動作質(zhì)量，避免因疲勞導(dǎo)致動作變形。

5、配合呼吸

正確的呼吸模式能提升訓(xùn)練效果。收縮肌肉時緩慢呼氣，放松時自然吸氣。呼吸應(yīng)平穩(wěn)自然，避免過度換氣?？刹捎酶故胶粑鼩鈺r腹部輕微鼓起，呼氣時腹部自然回落。呼吸節(jié)奏與肌肉收縮放松同步，有助于增強(qiáng)神經(jīng)肌肉控制能力。

進(jìn)行凱格爾運(yùn)動時建議選擇舒適體位，如仰臥位、坐位或站立位。避免在排尿時訓(xùn)練以防尿路感染。訓(xùn)練效果通常需要4-6周才能顯現(xiàn)，需長期堅持。若出現(xiàn)疼痛或不適應(yīng)立即停止。產(chǎn)后女性、前列腺術(shù)后患者等特殊人群應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下調(diào)整訓(xùn)練方案。配合日常生活中的姿勢調(diào)整如避免久坐、控制體重等能增強(qiáng)訓(xùn)練效果。