動防治骨質(zhì)疏松的效果已被醫(yī)學(xué)界所認(rèn)可，但是防治骨質(zhì)疏松的運(yùn)動方案至今尚未有統(tǒng)一的標(biāo)準(zhǔn)，運(yùn)動為何能防治骨質(zhì)疏松，了解了本質(zhì)原因才能更好的預(yù)防，下面介紹一下運(yùn)動預(yù)防骨質(zhì)疏松的機(jī)制及運(yùn)動方法。

運(yùn)動預(yù)防骨質(zhì)疏松的機(jī)制

1.1機(jī)械應(yīng)力對骨骼的刺激作用

機(jī)體在運(yùn)動過程中地面的反作用力、不同肌肉、肌腱間相互牽拉產(chǎn)生的拉力、切力以及擠壓力均能對骨骼產(chǎn)生一定的刺激，這些機(jī)械應(yīng)力提高了骨的強(qiáng)度及生物力學(xué)特性。

運(yùn)動防治骨質(zhì)疏松的機(jī)制

1.2運(yùn)動誘導(dǎo)激素的變化對骨代謝的影響

激素與骨代謝有著密切的關(guān)系，已有大量研究表明，雌二醇、甲狀旁腺素、糖皮質(zhì)激素等參與骨代謝的調(diào)節(jié)。

1.3運(yùn)動對骨代謝信號通路的調(diào)節(jié)作用

大量研究證明，Wnt/β-catenin、BMP/Smads、OPG/RANK/RANKL等信號通路在骨代謝中發(fā)揮著重要的調(diào)節(jié)作用。這些信號通路調(diào)節(jié)骨形成與骨吸收之間的動態(tài)平衡，共同維持骨代謝的穩(wěn)定。

1.4運(yùn)動對青少年骨峰值量積累的促進(jìn)作用

青少年時期處于生長發(fā)育的高峰期，成年人90％以上的骨量是在青春期結(jié)束前積累的，因此，青少年時期的骨密度水平對成年后骨峰值及骨質(zhì)疏松發(fā)病率有著重要影響。

運(yùn)動方法

腰背

日常靜力性體位訓(xùn)練，比如坐位或站立時，要伸直腰背，收縮腹臀，或靠椅背坐直，臥位時應(yīng)平躺、仰面、低枕，使背部伸直，睡硬板床。

全身

爆發(fā)力和耐力運(yùn)動訓(xùn)練。研究發(fā)現(xiàn)，爆發(fā)力和耐力運(yùn)動更能維持和增加骨量，在耐力運(yùn)動中適當(dāng)穿插爆發(fā)力運(yùn)動，還可以預(yù)防疲勞性骨折。建議老年人根據(jù)自己的身體情況，進(jìn)行每天2000至5000米慢跑的耐力運(yùn)動，年輕人則推薦每天50至100米短跑的爆發(fā)力運(yùn)動。

臂

握力訓(xùn)練，每日堅(jiān)持握力訓(xùn)練在30分鐘以上，對于防治橈骨(位于前臂外側(cè))遠(yuǎn)端、肱骨(即上臂骨)近端的骨質(zhì)疏松很有效，這兩處也是骨折相對高發(fā)的部位，這個方法尤其適合老年人。老年人進(jìn)行握力訓(xùn)練，可在家就地取材，使用礦泉水瓶代替啞鈴，還可以擰毛巾、健身球等。

大腿骨

俯臥撐運(yùn)動，每日可做23次，每次做2050下，能防治肱骨近端、股骨(俗稱大腿骨)近段、橈骨遠(yuǎn)端骨質(zhì)疏松，適合中青年人。老年人則可以根據(jù)自己的能力，做做斜立撐，比如對著墻壁做俯臥撐。

四肢

伸展或等長運(yùn)動。上肢側(cè)平舉保持不變，能防治肱骨、橈骨骨質(zhì)疏松;將腿向后伸直保持不變，能防治股骨近端骨質(zhì)疏松。不妨每天做1-2次，每周3次。

提醒：每個人骨質(zhì)疏松的好發(fā)部位不同，訓(xùn)練前最好接受康復(fù)師的檢查測評，并據(jù)此制訂出適合自己的訓(xùn)練計(jì)劃。訓(xùn)練時一定要循序漸進(jìn)，逐漸加力。

運(yùn)動預(yù)防及治療骨質(zhì)疏松的效果毋庸置疑，運(yùn)動方式不同，作用部位及鍛煉效果也不相同。值得一提的是，在制定骨質(zhì)疏松運(yùn)動處方時不僅要考慮個體差異及目標(biāo)部位，也需要考慮到身體素質(zhì)的全面發(fā)展，這樣才能更好地執(zhí)行并完成運(yùn)動方案。在綜合國內(nèi)外相關(guān)研究的基礎(chǔ)上，結(jié)合目標(biāo)人群及我國大眾體育特點(diǎn)，我們設(shè)計(jì)了預(yù)防、治療老年性骨質(zhì)疏松與絕經(jīng)性骨質(zhì)疏松的運(yùn)動處方以及青少年骨骼健康運(yùn)動方案，所涉運(yùn)動均為大眾體育中常見的運(yùn)動項(xiàng)目，方案難度相對簡單。不足之處，請廣大同行、醫(yī)生以及社會體育指導(dǎo)員提出寶貴意見。