辦公室人群可通過5個(gè)簡(jiǎn)單瑜伽動(dòng)作緩解久坐疲勞，主要有貓牛式、坐姿脊柱扭轉(zhuǎn)、椅子幻椅式、頸部放松術(shù)、手腕關(guān)節(jié)活動(dòng)。

1、貓牛式：

雙手扶膝保持坐姿，吸氣時(shí)塌腰抬頭牛式，呼氣時(shí)拱背低頭貓式。該動(dòng)作能改善腰椎僵硬，每次完成5-8組呼吸循環(huán)。注意保持動(dòng)作與呼吸同步，避免快速?gòu)椪鹗竭\(yùn)動(dòng)。

2、坐姿脊柱扭轉(zhuǎn)：

右手扶左膝外側(cè)，左手撐椅背，吸氣延展脊柱，呼氣緩慢向右扭轉(zhuǎn)。每側(cè)保持3-5次呼吸，可增強(qiáng)胸椎靈活性。扭轉(zhuǎn)時(shí)需從腹部開始發(fā)力，避免單純轉(zhuǎn)動(dòng)頸部。

3、椅子幻椅式：

臀部離開椅面呈半蹲姿勢(shì)，雙臂上舉與耳平行。維持15-30秒可強(qiáng)化下肢力量，緩解臀部肌肉萎縮。膝關(guān)節(jié)疾病患者應(yīng)減小下蹲幅度，或改為靠墻靜蹲。

4、頸部放松術(shù)：

頭部緩慢完成前后點(diǎn)頭、左右側(cè)傾、旋轉(zhuǎn)畫圈三向運(yùn)動(dòng)，每個(gè)方向重復(fù)3次。配合呼氣時(shí)肌肉放松能有效減輕頸肩酸痛，椎動(dòng)脈型頸椎病患者需避免快速后仰動(dòng)作。

5、手腕關(guān)節(jié)活動(dòng)：

十指交叉做腕關(guān)節(jié)屈伸、環(huán)繞運(yùn)動(dòng)，配合手指抓握練習(xí)。每組動(dòng)作重復(fù)8-10次，能預(yù)防鼠標(biāo)手癥狀。已有腕管綜合征者應(yīng)減少負(fù)重旋轉(zhuǎn)動(dòng)作。

建議每小時(shí)練習(xí)3-5分鐘，配合腹式呼吸效果更佳。練習(xí)前避免飽餐，穿著寬松衣物。長(zhǎng)期伏案者可搭配彈力帶進(jìn)行抗阻訓(xùn)練，午休時(shí)嘗試靠墻倒箭式促進(jìn)下肢血液循環(huán)。若出現(xiàn)關(guān)節(jié)彈響或持續(xù)疼痛應(yīng)暫停練習(xí)，必要時(shí)咨詢康復(fù)治療師調(diào)整動(dòng)作方案。日常注意保持正確坐姿，顯示器高度應(yīng)與視線平齊，鍵盤放置位置需使肘關(guān)節(jié)保持90度彎曲。