成人慢跑步需要達到一定的步數(shù)，一般是保證每天慢跑30分鐘以上，才能夠達到減肥的效果，而具體的步數(shù)、強度，根據(jù)每個人的身高、體重、年齡、性別不同而存在差異，并沒有統(tǒng)一標(biāo)準(zhǔn)。一般是建議一周跑步3-5次，每天的運動量可以分為有氧運動和無氧運動。

一、有氧運動：

1、慢跑：有氧運動指人體在氧氣充足的情況下進行的身體鍛煉，主要包括慢跑、游泳、跳繩、騎自行車等，有利于人體熱量的消耗，保證身體機能的正常運行，促進新陳代謝和血液循環(huán)，從而達到一定的減肥效果;

2、力量訓(xùn)練：力量訓(xùn)練指采用器械進行輔助運動的運動方式，通過抵抗自身體重的方法鍛煉身體。有氧運動能夠幫助消耗身體多余的熱量，而無氧運動會消耗大量卡路里，且脂肪含量較低，可以達到一定的減肥效果;

3、有氧自由走：有氧自由走也叫快走，屬于一種中等強度的有氧運動，需要每分鐘消耗3.5-4.5千卡的熱量，較適合肥胖人群減肥，能夠幫助消耗多余熱量;

4、瑜伽：瑜伽可以通過開腹運動、拉伸等動作，拉伸身體多余的肌肉，促進血液循環(huán)，還能燃燒身體多余的脂肪，達到一定的減肥效果。

二、無氧運動：

在有氧運動的基礎(chǔ)上進行無氧運動，可以達到更好的減肥效果，增強減肥效果，但是需要保證每天進行30分鐘以上的鍛煉時間。

由于人體脂肪的分布情況不同，因此并不是所有人都適合跑步減肥。對于局部脂肪過多的人群，比如大腿、腹部等，一般不建議選擇跑步減肥。對于局部脂肪較少，或者是全身脂肪含量較少的人群，可以選擇游泳或者其他相對溫和的運動減肥。