我們知道空中蹬自行車是目前比較流行的一種瘦腿方式，有人說，在實(shí)際利用它來幫助瘦腿的時(shí)候，如果希望達(dá)到比較理想的瘦腿效果，那么，動(dòng)作必須要標(biāo)準(zhǔn)才行，既然這樣，蹬自行車瘦腿標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作到底是怎樣的呢?小編今天為大家整理了八個(gè)蹬自行車的步驟，一起來看。

步驟1

仰臥在墊子上，雙手伸直掌心向下放在身體兩側(cè)，雙腿并攏，彎曲膝蓋。

注意:盡量不要在軟的床上做，否則對(duì)腰部不好，而且也會(huì)影響鍛煉效果。

步驟2

腹部收緊，頸部放松，上身不動(dòng)，向身體移動(dòng)雙腿，大腿逐漸靠近腹部。

步驟3

保持左腿貼近腹部，吸氣的同時(shí)右腳緩慢向上蹬，蹬的時(shí)候腳尖向內(nèi)勾起，直至右腿垂直90度向上。

注意:一定要注意勾腳，并努力把腿蹬到垂直，通過勾腳和伸腿，可以很好的拉伸小腿和大腿后側(cè)肌肉、松懈下肢筋膜系統(tǒng)，讓肌肉線條修長(zhǎng)、柔和。蹬腳的過程一定要緩慢，讓肌肉慢慢伸展，并充分讓膝蓋附近的肌肉發(fā)力，從而有效的瘦膝蓋、讓膝蓋連接處越來越直。

步驟4

右腿到達(dá)頂點(diǎn)之后，將腳尖繃直，然后呼氣，呼吸的同時(shí)盡量保持右腿筆直向地面方向移動(dòng)，腹部收緊。左腿不動(dòng)。

注意:通過勾腳和繃腳的轉(zhuǎn)換，充分的運(yùn)動(dòng)到腳踝，讓腳踝更纖細(xì)、小腿更修長(zhǎng)。

步驟5

(連接上一個(gè)步驟)呼氣腿繃直向地面移動(dòng)的過程中腹部要注意收緊、速度要平穩(wěn)緩慢，直至腿與地面夾角45度，如果想要更好的效果，最好將腿移動(dòng)至與地面夾角30度。

注意:從上一個(gè)動(dòng)作移動(dòng)到這一個(gè)動(dòng)作，速度越慢效果越好。一定要注意腹部收緊，脖子放松。呼氣時(shí)注意腹部收緊，可以很好的刺激腰部一圈的深層肌肉，只有腹直肌(負(fù)責(zé)馬甲線)、腹橫肌(負(fù)責(zé)腰圍小)、腰大肌(負(fù)責(zé)挺拔)夠發(fā)達(dá)才能讓外凸的小腹回縮，身體更挺拔。

注意腰部離地面1cm左右多距離，保持脊柱中立位，如果腿下落過程中感覺不能保持腰離地面1cm了，就不要繼續(xù)往下落腿，不要強(qiáng)求自己，注意保持順暢的呼氣。

步驟6

保持右腿貼近腹部，吸氣的同時(shí)左腳緩慢向上蹬，蹬的時(shí)候腳尖向內(nèi)勾起，直至右腿垂直90度向上。

注意事項(xiàng)與步驟3相同。

步驟7

左腿到達(dá)定點(diǎn)之后，將腳尖繃直，然后呼氣，呼吸的同時(shí)盡量保持左腿筆直向地面方向移動(dòng)，腹部收緊。右腿不動(dòng)。

注意事項(xiàng)與步驟4相同。

步驟8

(連接上一個(gè)步驟)呼氣腿繃直向地面移動(dòng)的過程中腹部要注意收緊、速度要平穩(wěn)緩慢，直至腿與地面夾角45度，如果想要更好的效果，可以移動(dòng)至腿與地面夾角30度。

注意事項(xiàng)與步驟5相同。

上面就是蹬自行車瘦腿標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作，如果你希望自己利用它來達(dá)到比較理想的瘦腿效果，那么，建議在實(shí)際使用它來幫助自己瘦腿的過程當(dāng)中，一定要嚴(yán)格按照上面的這八個(gè)步驟來進(jìn)行操作，這樣才能夠保證效果比較理想化一些。