1.大腿前側

直立，右腳在前面，左腳在后面。左膝稍微彎曲。然后蹲下，蹲下時注意保持平衡。每側重復3組20次。

【動作2】請坐在地板上，雙腳靠在一起，膝蓋外開。保持上半身挺直，雙手向前抬起。然后臀部向后坐。重復這個動作3組20次。

【動作3】直立，雙腿分開等肩寬。雙手拿著健身棒放在肩膀上(如果沒有，可以雙手交叉在胸前)。然后蹲下，直到大腿與地面平行。重復這個動作3組20次。2.大腿后側(左側)和大腿內側(中間和右側)。

動作1請雙腿并攏直立。手持椅背，然后向后抬起左小腿.感覺大腿后側肌肉在用力。重復這個動作3組20次。

動作3坐在地板上，雙手在身體后面，上半身稍微向后傾斜。雙腿彎曲，膝蓋中間夾一個球，向內擠壓，直到筋疲力盡，松開。重復這個動作20次。

動作2請平躺在地板上，背部靠近地板。雙腿并攏抬起，與上半身形成90度角。然后將雙腿分開，最大限度地關閉，重復3組30次。