長(zhǎng)時(shí)間跑跳負(fù)荷高 與夏季大量減肥人群相比，記者從3A醫(yī)院康復(fù)門診了解到，關(guān)節(jié)損傷門診就診人數(shù)也在增加。

中山大學(xué)第六附屬醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)部主任王玉玲副教授說，這與每個(gè)人渴望減肥、大量劇烈運(yùn)動(dòng)和不當(dāng)鍛煉有關(guān)。

目前，上班族中流行的減肥方法包括跳鄭多燕減肥運(yùn)動(dòng)和在健身房使用跑步機(jī)。

如果這些鍛煉方法太多，膝關(guān)節(jié)會(huì)受傷。

王玉玲指出，在壓力下行走時(shí)，膝關(guān)節(jié)的負(fù)荷是體重的3.02倍。

爬樓梯或斜坡時(shí)，負(fù)荷是體重的4.25倍，跑步和跳躍時(shí)，負(fù)荷可能增加到11倍。

這意味著在減肥運(yùn)動(dòng)中跑步和跳躍、蹲下和在跑步機(jī)上以很大的阻力跑步等動(dòng)作會(huì)使膝關(guān)節(jié)始終處于超負(fù)荷狀態(tài)，并且經(jīng)過一個(gè)多小時(shí)的劇烈運(yùn)動(dòng)后，膝關(guān)節(jié)很容易受到損傷。

鍛煉、熱身、保護(hù)三步走 王玉玲強(qiáng)調(diào)，在日常生活和運(yùn)動(dòng)中，預(yù)防膝關(guān)節(jié)損傷比治療更有效。

事實(shí)上，身體素質(zhì)差、活動(dòng)不當(dāng)、技術(shù)動(dòng)作問題、身體疲勞、運(yùn)動(dòng)量過大、場(chǎng)地器材問題、違章等是造成運(yùn)動(dòng)損傷的主要因素。

第一步：鍛煉 在做大量的跑步和跳躍練習(xí)之前，我們應(yīng)該首先加強(qiáng)下肢肌肉的力量訓(xùn)練，以保持膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。

最簡(jiǎn)單也是最有效的方法是靠墻站(騎馬蹲襠式)或自然站在樁上。

蹲高和重量應(yīng)根據(jù)個(gè)人能力決定，每次1-3分鐘，間隔1分鐘，重復(fù)2-4次。

你也可以練習(xí)下蹲，從半蹲開始，逐漸過渡到全蹲，從半分鐘到一分鐘。

第二步：熱身 包括伸展四肢、移動(dòng)身體、繞腳踝和適當(dāng)慢跑，從而加速全身血液循環(huán)并滿足運(yùn)動(dòng)時(shí)的血液供應(yīng)。

熱身活動(dòng)還可以增強(qiáng)肌肉、韌帶和關(guān)節(jié)的伸展性和彈性，擴(kuò)大運(yùn)動(dòng)器官的活動(dòng)范圍。

在 第三步：保護(hù) 運(yùn)動(dòng)中，為了勇敢和保全面子，不要做出超出你能力范圍的不規(guī)則和危險(xiǎn)的行為。

避免運(yùn)動(dòng)后立即停止，做一些放松運(yùn)動(dòng)，打開膝關(guān)節(jié)內(nèi)的毛細(xì)血管和后備毛細(xì)血管，改善膝關(guān)節(jié)的血液和營(yíng)養(yǎng)，促進(jìn)代謝廢物的吸收。

TIPS 膝蓋外翻睡個(gè)好覺 關(guān)節(jié)外翻和輕微抬高的姿勢(shì)是膝關(guān)節(jié)的靜止位置。

睡覺時(shí)，你可以選擇仰臥。

同時(shí)，你應(yīng)該在膝蓋兩側(cè)(腘窩處)放一個(gè)小枕頭(與兒童枕頭的大小和高度相似)，并根據(jù)自己的感覺調(diào)整體位，使膝關(guān)節(jié)處于最舒適的狀態(tài)。

不要伸直你的腿，你應(yīng)該分開你的腿，這樣兩邊的膝蓋自然地向外彎曲。