平時上班沒有時間運動，其實運動是無處不在的，只要您能做一個生活的有心人，平時生活中始終都是能擠得出時間來運動的，下面小編要告訴大家的是居家的運動全身的瘦身操，只要您能堅持，一樣可以達到健身房的效果哦。

肩部練習(xí) 通過這組練習(xí)可以塑造肩部肌肉并使其變得更加靈活。

以弓步姿勢站立，右腿向后退一步，左腿膝蓋稍微彎曲，將身體重心放在左腿上。

雙手各握一個1-2公斤的啞鈴，掌心相對，雙臂平行向前伸出，然后翻轉(zhuǎn)，使肘部和手指向外。

注意做這個動作時不要聳肩。

tips：多次重復(fù)練習(xí)比增加啞鈴的重量更有效。

當(dāng)肌肉感到酸痛時，可以將手臂翻轉(zhuǎn)回正常姿勢，再重復(fù)動作。

手臂練習(xí) 這是手臂和肩部的綜合力量練習(xí)。

以弓步姿勢站立，左腿向后退一步，右腿膝蓋稍微彎曲。

兩手抓住拉力繩的兩端，左臂自然下垂置于身側(cè)，右手將拉力繩的一端沿對角線向右上方拉起，直至手臂與肩部同高。

然后慢慢地放下右手，回到開始姿勢，交換手臂，再繼續(xù)上述動作。

tips：開始練習(xí)前應(yīng)將拉力繩調(diào)整到適合自己的長度。

跳繩練習(xí) 每部分練習(xí)結(jié)束后都應(yīng)該以跳繩為過渡，因為它可以鍛煉身體的耐力、協(xié)調(diào)性、張力和靈活性，是進行下一組動作的過渡和熱身練習(xí)。

跳繩時應(yīng)該配合正確的姿勢：上臂和肘部貼緊身體，以小臂的力量把繩子搖起來，然后手腕發(fā)力搖動繩子。

跳起的高度應(yīng)該以繩子剛好能夠從腳下過去為標(biāo)準(zhǔn)，同時膝蓋略微彎曲。

各種不同的跳法應(yīng)交替使用，如雙腿并合跳、單腿跳、正跳、反跳等。

tips：跳繩可以使人大量出汗，心跳變快，不過跳過之后，雙腳分開站立一會，雙臂向上伸并深呼吸幾秒鐘，心跳就會慢慢平緩下來。

注意在跳繩的過程中頭部要放正，眼睛看向斜下方，不要聳肩。