有氧運(yùn)動(dòng)在30分鐘以上能夠提高心肺功能。如果搭配肌力訓(xùn)練，便能增加肌肉量。由于男性減重時(shí)肌力訓(xùn)練較著重于核心肌群的鍛煉，建議肌力訓(xùn)練，每組做15-20下，達(dá)成目標(biāo)后，再增加訓(xùn)練組數(shù)與次數(shù)，訓(xùn)練完成后，休息2-3天讓肌肉休息并使肌肉增生。

下腹卷體鍛煉部位：下腹部

下腹卷體動(dòng)作與仰臥起坐，都不建議在柔軟的床上進(jìn)行，應(yīng)于瑜伽墊上練習(xí)，才能真正鍛煉到下腹部?？擅扛?-3天進(jìn)行2-3組，每組15-20次的訓(xùn)練。

基礎(chǔ)版

第一步：上半身平躺于地面并曲膝，可將毛巾對(duì)折后放于雙膝間，輔助骨盆維持平衡中立的位置，可每隔2-3天進(jìn)行2-3組訓(xùn)練，每組訓(xùn)練15-20次。

第二步：慢慢吐氣后將雙腳抬高，膝蓋盡量呈90度，并配合吸氣再將腳慢慢放下，膝蓋仍維持在90度的彎曲狀態(tài)。

進(jìn)階版

第一步：進(jìn)階版的下腹卷體，預(yù)備動(dòng)作與基礎(chǔ)版的第一步相同，接著配合吐氣，慢慢抬高小腿且幅度要超過90度。

第二步：利用下腹部力量將臀部整個(gè)抬高，并盡量讓雙腿往身體方向壓，接著慢慢吸氣，同時(shí)讓雙腳著地回到曲膝狀態(tài)，可每隔2-3天進(jìn)行2-3組訓(xùn)練，每組訓(xùn)練15-20次。

仰臥起坐鍛煉部位：腹部

另外，不要在柔軟的床上練習(xí)仰臥起坐，應(yīng)該使用瑜伽墊才可確實(shí)鍛煉到腹部肌群，膝蓋彎曲弧度越大，仰臥起坐的難度就越難，因此初學(xué)者可將膝蓋彎曲90度，做3-4組的仰臥起坐訓(xùn)練，每組15-20次。

鞏固版：

第一步：身體平躺地面，膝蓋彎曲雙手手臂伸直，并將雙掌輕放在大腿上。

第二步：配合吸氣，利用腹部的力量將上半身抬離地面，下巴往內(nèi)縮，才不會(huì)將施力點(diǎn)放在頸部，而傷害到頸椎。

蹲坐鍛煉部位：腿部

蹲坐主要是訓(xùn)練身體下半身的肌肉，無論是仰臥起坐，下腹卷曲或蹲坐，3種運(yùn)動(dòng)每星期可輪流練習(xí)，盡量不要集中在一天同時(shí)做3種運(yùn)動(dòng)，才能提供肌肉恢復(fù)并生長的時(shí)間。

第一步：預(yù)備時(shí)雙腳打開與肩同寬，雙手手掌輕輕放于腰部?jī)蓚?cè)。

第二步：骨盆維持在中間位置，臀部慢慢往下坐盡量讓大腿與地面平行，脊椎伸直狀態(tài)但不要聳肩，每組可做15-20次，共做3-4組，每組中間可休息1分鐘。

船式鍛煉部位：核心肌群

瑜伽船式練習(xí)時(shí)需坐在瑜伽墊上，這樣當(dāng)腿部抬高，并在轉(zhuǎn)體過程中，臀部才不會(huì)因?yàn)橹苯咏佑|在堅(jiān)硬的地板上而感到疼痛。

第二步：接著手臂連同身體向右轉(zhuǎn)約45度，停5個(gè)呼吸后回正，手臂再連同身體向左轉(zhuǎn)約45度，停5個(gè)呼后回正面，并慢慢將雙腳點(diǎn)地。

第一步：臀部坐瑜伽墊上，身體與雙腳呈45度，背打直，配合吸氣，慢慢將雙腳抬離地面，并將兩只手臂打直，掌心朝內(nèi)，停5個(gè)呼吸。