一、減下巴 正在查找！一定要用力抬起你的頭，感覺(jué)你的下巴和脖子收緊了。

停止5秒鐘，然后降低它。

每天做20-40次，你會(huì)在一周內(nèi)看到效果。

　　二、上臂內(nèi)側(cè) 兩個(gè)小啞鈴(可以用礦泉水代替)。

將它們握在手里，舉起你的手臂，讓你的上臂靠近你的耳朵。

然后彎曲你的肘部，伸直你的手臂。

這是一個(gè)團(tuán)體。

每天做3組和15組。

　　三、減后背 1。

準(zhǔn)備兩個(gè)啞鈴。

站成站立姿勢(shì)，手臂自然下垂。

舉著啞鈴，把啞鈴舉回你的胸部。

一組有15人，每天3組。

2。

自然下垂雙臂站立。

手掌向后舉起啞鈴。

做這件事時(shí)，保持雙臂伸直。

一組有15人，每天3組。

這兩個(gè)動(dòng)作可以鍛煉到背部，但是背部的脂肪很難減少。

在一般練習(xí)中很難完全練習(xí)到這一部分。

MM需要堅(jiān)持一段時(shí)間。

　　四、上腹部 上腹部是胃的一部分。

最簡(jiǎn)單的方法是仰臥起坐。

注意，這不是仰臥起坐！如果你在做這個(gè)練習(xí)的時(shí)候坐起來(lái)，這對(duì)你的脊椎不好，并且不要在做的時(shí)候把你的手放在你的頭后面，只用你的手握住你的耳朵，否則它將對(duì)你的頸椎有害。

每天至少做3組和20組。

　　五、下腹部 是“小肚子”。

仰臥，雙腿伸直，雙腳并攏，以與身體成90度的角度慢慢抬起，然后慢慢放下。

這個(gè)動(dòng)作會(huì)很累人，但是可以減少大腿前側(cè)的肉。

每天至少做2組，每組15個(gè)。

　　六、減腰兩側(cè) 1。

一個(gè)是搖動(dòng)呼啦圈(有氧運(yùn)動(dòng)需要30分鐘來(lái)消耗脂肪，所以運(yùn)動(dòng)至少持續(xù)30分鐘)。

一周后，兩側(cè)的肌肉明顯感到緊張。

2。

站立時(shí)，雙腳分開(kāi)略寬于肩寬，雙臂伸直，身體呈“大”字形。

然后彎曲你的腰，用你的左手觸摸你的左腳踝，然后站直，換到你的右邊。

這樣做的時(shí)候，你會(huì)覺(jué)得腰部?jī)蓚?cè)的肌肉都被拉伸了。

每天成立一個(gè)30人的小組。

　　七、減臀部 平躺在床上，雙腿伸直，做游泳動(dòng)作。

交替緩慢抬起雙腿。

不要把褲襠放在床上。

左右各一個(gè)，15個(gè)人各一個(gè)，每天3-4個(gè)。

　　八、減胯部 側(cè)踢。

站著，抬起你的左腿，保持你的膝蓋向前，慢慢抬起它到你能承受的最高位置，然后慢慢放下它。

一邊有一個(gè)15歲以下的小組，每天有2-3個(gè)小組。

　九、減大腿 1。

大腿內(nèi)側(cè):做下蹲。

雙腳分開(kāi)齊肩站立，腳趾向外，數(shù)到1234，慢慢蹲下，直到你與地板平行，數(shù)到5678，然后慢慢站起來(lái)。

蹲下時(shí)不要抬起腳跟，你必須跌倒在地板上，慢慢移動(dòng)。

每組15人，每天3-4人。

2。

大腿前部:同上。

因?yàn)檫@個(gè)動(dòng)作可以同時(shí)鍛煉大腿前部的肌肉。

3。

大腿后部:站起來(lái)，慢慢踢腿。

一人八拍，每組15拍，每天3-4組。

每個(gè)人的身體靈活性不同，不要強(qiáng)迫自己太用力，以免拉傷肌肉。

　　十、減小腿 檢測(cè)小牛脂肪含量的方法非常簡(jiǎn)單。

放松你的腿，然后用手指捏住小腿肚。

如果你能很容易地夾住脂肪層，你的腿是脂肪，需要減少。

如果脂肪層很薄，肌肉本身就會(huì)使腿看起來(lái)很厚，這就是肌肉。

1。

肥胖型:最有效的方法是踮起腳尖，在20歲以下每天做4組。

要點(diǎn)是慢慢移動(dòng)，不要傾斜你的臀部，踮起腳尖，停留大約3秒鐘。

對(duì)于肌肉發(fā)達(dá)的MM，只建議不要做強(qiáng)有力的腿部鍛煉，少穿高跟鞋，以免肌肉過(guò)于緊張而變粗。

肌肉型:減少它非常困難。

2。

運(yùn)動(dòng)后，記得用手輕輕搖動(dòng)小腿肌肉放松。