臥推的標(biāo)準(zhǔn)重量因人而異，通常以能完成8-12次規(guī)范動(dòng)作為參考。男性初學(xué)者建議從20-30公斤開(kāi)始，女性可從10-15公斤起步，具體需結(jié)合訓(xùn)練目標(biāo)、體能基礎(chǔ)和動(dòng)作規(guī)范性調(diào)整。

健身新手的標(biāo)準(zhǔn)重量通常低于自身體重，男性約為體重的50%-70%，女性約為30%-50%。例如60公斤體重的男性可選擇30-40公斤進(jìn)行訓(xùn)練。這一階段重點(diǎn)在于掌握正確的發(fā)力模式，避免因追求重量導(dǎo)致肩關(guān)節(jié)或腰椎代償。隨著肌肉耐力提升，可逐步增加至每組僅能完成8次的重量，此時(shí)肌肉生長(zhǎng)效果較好。

有經(jīng)驗(yàn)的訓(xùn)練者標(biāo)準(zhǔn)量會(huì)顯著提高，男性可達(dá)體重的80%-120%，女性可達(dá)50%-80%。但需注意力量訓(xùn)練存在明顯個(gè)體差異，職業(yè)運(yùn)動(dòng)員的臥推重量可能超過(guò)體重150%。判斷標(biāo)準(zhǔn)重量的核心依據(jù)是動(dòng)作完成質(zhì)量，當(dāng)出現(xiàn)腰部拱起、杠鈴晃動(dòng)或無(wú)法控制下落速度時(shí)，說(shuō)明當(dāng)前重量已超出有效訓(xùn)練范圍。

無(wú)論選擇何種重量，訓(xùn)練前必須充分熱身肩袖肌群和胸椎靈活性，使用保護(hù)架或訓(xùn)練伙伴輔助。建議每周記錄訓(xùn)練數(shù)據(jù)，以每月增長(zhǎng)2.5-5公斤為目標(biāo)漸進(jìn)超負(fù)荷。特殊人群如心血管疾病患者或關(guān)節(jié)損傷者，應(yīng)在專(zhuān)業(yè)指導(dǎo)下調(diào)整訓(xùn)練方案，必要時(shí)以器械訓(xùn)練替代自由重量。